Nyomtatás
- Ajánlott rendszeresen sportoló nőknek, kiegészítő sportként. Fitness szinten rendszeresen edző nőknek, alakformálás céljából, később fitnessben versenyezni kívánó nőknek, alapozó edzésként.
- Három napos bontású edzésterv, egy hét alatt minimum egyszer végig kell edzeni!
- Nőknek csak a felső mellizom edzése ajánlott, kiegészítésként a mellkast tágító gyakorlatokkal.
- A karok edzése nőknél a test feszessége miatt ajánlott, méret növelésre az edzéstervben előírt mennyiség csak kezdőknél alkalmas!
Combközelítő, combtávolító izmot magas ismétléssel, intenzíven kell edzeni! A nőknél ez kritikus terület! Nem elegendő erőkifejtés nélkül, készség szinten edzeni! Guggolás széles terpeszben: energia igényes gyakorlat, intenzíven formálja a comb és a fenék izmait.
A vádli lassú ingerlésű izom. Magas ismétlési számmal, hetente legalább kétszer kell edzeni!
A hasizmot minden edzés napon kell edzeni! Célszerű napi bontásban első nap a ferde hasizmot, következő alkalommal a felső hasizmot, utolsó napon az alsó hasizmot edzeni!
Kardió edzés nagyon fontos, a nők anyag cseréje lassúbb mint a férfiaké!
A jó közérzet és a zsírégetés legfontosabb feltétele a kardió edzés! Legalább két edzés napon 40 perc!
A hát imait nőknél sem szabad elhanyagolni, célszerű a hátsó vállizmokkal együtt edzeni. A lábhajlítót, a fenék, és a törzsfeszítő izmot együtt edzzük, mivel működésük összekapcsolódik.
A vállizmok edzésénél figyeljünk a bemelegítésre, a vállizület könnyen sérül.
A combfeszítő izom edzésénél a lábnyújtás magas ismétlési számmal bemelegíti az izületeket, izmokat így azok készen állnak a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. A combfeszítő izom edzés után végezzünk farizom erősítést is, nőknél a farizom kritikus terület, célszerű hetente legalább kétszer edzeni!
1.nap: felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió
- nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
- tárogatás enyhén ferdepadon 1×12, 3×10
- pulóver kézi súllyal 1×12, 2×10
- triceps kézi súllyal 1×12, 3×10,
- triceps lenyomás gépen 1×10, 3×8
- combközelítés 1×20, 3×15
- combtávolítás 1×20, 3×15
- guggolás széles terpeszben 1×15, 3×12
- csacsi vádli 5×20,
- ferde hasizom kézi súllyal 4×20
- taposás 40 perc
2.nap: hát, biceps, lábhajlítás, fenék, hasizom
- lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
- evezés csigán 1×10, 3×8
- váll feszítés L karos gépen 4×12
- biceps kézi súllyal 3×12,
- biceps francia rúddal 4×10
- lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
- merev lábas felhúzás dobogón 4×12
- fenék combingán 3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben!
- hasprés padon 5×40
- futógép 40 perc
3. nap: váll, combfeszítő, fenék, vádli, has
- oldalemelés 1×12, 3×10
- előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
- dőlt oldal emelés 1×12, 3×10
- váll vonogatás kézi súllyal 4×15
- lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
- labtolás gépen 4×10
- kitörés 3×12
- fenekezés padon 4×12
- vádli állva 5×20
- lábemelés 4×15
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli