Nyomtatás
- A női, három napos bontású edzésterv, a versenyezni szándékozó, vagy az edzést magasabb szinten szándékozó nőknek már nem elegendő.
- A tovább lépéshez négy napos bontású, osztott edzéstervet ajánlok.
- Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással : a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
- A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni.
A combközelítő, combtávolító a nőknél kiemelt terület, nagy odafigyeléssel kell edzeni! Első nap végén alsó hasizom erősítést végezzünk, fontos gyakorlat, a súlyfelesleg első sorban ide szokott lerakódni.
Második napon a hát izmok edzésével kezdünk, majd a hátsó delta izmot és a lapocka forgató izmot fejlesszük. Azért célszerű így, mert a hátedzés ezeket az izmokat bemelegíti, mozgásuk összekapcsolódik.
Utána a törzsfeszítő izmokat fejlesszük, a merev lábas felhúzás a combhajlító izmokat is fejleszti. Vízszintes derék erősítésnél a farizom is feszül, célszerű padon végzett fenék erősítést a derék erősítéssel szettben végezni.
Utolsó gyakorlat az álló vádli, legalább öt sorozat, húsz ismétléssel.
Következő nap vállizom erősítéssel kezdődik, a felsőmell edzés után a vállizmok két nap után már regenerálódik, így terhelhető.
Kézi súllyal fejlesszük előbb a középső, majd az első, végül pedig a hátsó vállizmokat. Utána biceps erősítés, két alap gyakorlattal.
Fenék erősítés a gépen következő. Nőknél a far izmot sűrűbben kell edzeni, hajlamosabbak fenékre hízni mint a férfiak. Végül felső hasizom erősítés, négy sorozat, ötven ismétléssel.
Negyedik napon vádli edzéssel kezdünk, 5 sorozat, 20 ismétléssel. Fontos a magas ismétlési szám, a vádli az alacsony ismétléstől nem fejlődik!
Combfeszítő gépen való nyújtással folytatjuk, előbb magas ismétléssel bemelegítünk, majd három sorozat erőltetett ismétléssel folytatjuk.
Lábtolás széles terpeszben: a lábnyújtásnál a térd és a combizmok már bemelegedtek, az izmok készen állnak a nagyobb súllyal végzett lábtolásra.
Széles terpeszben való guggolás: erőteljesen megdolgozza a comb és farizmot.
Fekvő lábhajlítás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd két sorozat erőltetett ismétlést végzünk.
Álló lábhajlítás gépen: három sorozatban, izoláló jelleggel, kevés pihenővel idővel. Merev lábas felhúzás, majd fenekezés padon: így a legcélszerűbb, mert a felhúzásnál a farizom is dolgozik, így nagy intenzitással tudjuk terhelni a farizmokat. Végül felső hasizom erősítés, római széken. A negyedik nap után pihenjünk egy napot!
Csak haladó szinten álló sportolóknak ajánlott edzésterv!
1. nap: mell, triceps, comb, has
- nyomás ferdén, ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- összenyomás ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
- tárogatás 1×20, 1×15, 2×12
- pulóver 1×15. 3×12
- triceps lenyomás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- triseps fel felett, kézi sullyal 1×15, 3×12
- combközelítő 1×20, 3×15
- combtávolító 1×20, 3×15
- lábemelés tolodzkodón 4×20
2. nap: hát, fenék, derék, vádli
- lehúzás szélesen , mellhez 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×15, 1×12, 3×10
- lehúzás előröl, ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
- evezés csigán 1×12, 3×10
- váll feszítés L karos gépen 1×20, 1×15, 3×12
- nyujtottt karú lehúzás csigán 1×15, 1×12, 2×10
- merev lábas felhúzás 1×20, 1×15, 3×12
- derék vízszintes padon 4×20
- fenék padon 4×20 szett!
- vádli állva 5×20
3. nap: váll, bicepsz, fenék, has
- oldalemelés 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
- előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 2×10
- felfelé összenyomás ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- dőlt oldal emelés padon 1×15, 1×12, 2×10 szett delta össze húzás 2×10
- biceps scott gép 1×20, 1×15, 3×10
- biceps állva 1×15, 1×12, 2×10
- fenék gépen 4×15 hátra, szett 4×20 oldalra!
- hasprés 4×50
4. nap: vádli, comb, fenék, has
- vádli állva 5×20
- comb feszítés gépen 1×20, 1×15, 3×12
- guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10
- lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
- lábhájlítás fekve 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
- lábhajlítás állva 1×15, 2×12
- merev lábas felhúzás 4×20
- fenék padon 4×20
- felülés római szék 4×30
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli