Nyomtatás
- Olyan sportolóknak ajánlott, akik már rendelkeznek más sportból hozott alap erőnléttel, vagy legalább fél éve foglalkoznak testépítéssel. Ha a test izmait három napos bontásban edzzük, több gyakorlatot végezhetünk egy izom csoportra, mint a két napos bontásnál. Az edzés intenzívebbé válik, így gyorsabban fejlődik az izom.
- Első edzés a mellizom, trapézizom, triceps, és a hasizom edzése.
Mivel a mellizom edzésénél a vállizom, és a triceps izom, is igénybe van véve, célszerű ezeket az izmokat egy napon edzeni. Első gyakorlat a fekve nyomás, bemelegítés után három sorozat nehéz súllyal. Összenyomás ingás gépen: ahol nincs ilyen gép, helyettesíthető ferde padon kézi súllyal végzett összenyomással.
Tárogatás kézi súllyal: mellizom aktív nyújtása, tágítja a mellkast. Impander gép: ahol nincs ott összehúzás kereszt csigán, izoláló gyakorlat, mell edzés végén, magas ismétlési számmal kell végezni. Vállvonogatás kézi súllyal: magas ismétlési számmal kell edzeni, a csuklyás izom fejlesztésére szolgál.
Triceps lenyomás csigán: alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Triceps előre nyomás csigán, vagy homlokhoz engedés rúddal: szintén alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Mivel nem tudunk úgy nyomni, hogy a triceps ne feszüljön, ezért célszerű a tricepset a mellizom után edzeni. Végül vádli és hasizom erősítés.
Kezdő, vagy edzetlen állapotú sportoló nem képes egymás után elvégezni valamennyi feszítő izom edzését. Tehát a program elvégzéséhez kell egy edzettségi állapot. A nagyobb tömegű izomzatot, lehet több gyakorlattal, intenzívebben terhelni. Ügyelni kell a túledzettségre: minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Következő napon a hátizmot, combhajlító izmot, és törzsfeszítő a izmot edzzük. A széles fogású mellhez húzás gépen: a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Széles fogású lehúzás tarkóhoz: a lapocka forgató izmot fejleszti, növeli a hátizom rakottságát. Evezés csigán: a hátizom alsó részét dolgozza meg. Evezés melltámaszos gépen: hasonló, mint az evezés, csak jobban tudunk koncentrálni a hát alsó részére. Lábhajlítás ülve: ahol nincs ilyen gép csináljunk merev lábas felhúzást. Lábhajlítás fekve, gépen: bemelegítés után három sorozat, nehéz súllyal. Lábhajlítás állva, gépen: izoláló gyakorlat, rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Derék erősítés vízszintes padon, a törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti.
Egy napot pihenünk, hogy az izmok tudjanak regenerálódni.
Következő edzés a váll, biceps, combfeszítő izom edzése.
Magas ismétlési számú oldal emeléssel kezdünk, bemelegítjük a vállizületet: váll középső részét fejleszti.
Nyomás felfelé ingás gépen, vagy erőkereten: a vállizom fejlesztésének alap gyakorlata, nagy súllyal végezhető, legjobb tömegnövelő gyakorlat a vállizomra.
Dőlt oldal emelés padon: a vállizom hátsó részét fejleszti.
Biceps állva: bemelegítő sorozatok után három sorozat, nehéz súllyal. Biceps scott gépen: alap gyakorlat, szabályosan, koncentráltan végezzük.
Egy kezes koncentrált biceps, kézi súllyal: rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Lábnyújtás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd három ismétlést végzünk nehéz súllyal. Lábtolás gépen: alap gyakorlat, nagy súllyal végezhető, méret növelésre az egyik legjobb lábgyakorlat.
Guggolás gépen, vagy rúddal: szintén alap gyakorlat, nagy súllyal, méret növelésre szintén nagyon jó gyakorlat.
Vádli állva : öt sorozat, magas ismétlési számmal, intenzíven , rövid pihenő időkkel. Egy napot pihenjünk, majd kezdjük újra a programot.
1. nap: mell, trapéz, tricepsz, has
- fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
- összenyomás mellre ingás gépen 1×12 ,1×10, 3×8
- tárogatás padon 2×12, 2×10
- összenyomás impander gépen 3×12
- vállvonogatás kézi súllyal 4×15
- triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- triceps előre nyomás csigán 1×12, 1×10, 2×8
- triceps kézi súllyal 3×10
- vádli állva 4×20
- vádli ülve 4×20
- felülés padon 4×15
- hasprés padon 4×40
2. nap: pihenő
3. nap: hát, combhajlító, derék
- lehúzás szélesen,mellhez 1×12, 1×10, 3×8
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×10, 3×8
- evezés csigán 1×10, 3×8
- evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
- nyujtott karú lehúzás csigán 1×12, 3×10
- lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
- lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
- lábhajlítás állva 3×12
- derekazás padon 4×12
4. nap: pihenő
5. nap: váll, bicepsz, combfeszítő
- oldalemelés 1×15, 1×12, 3×10
- felfelé nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
- dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
- biceps állva 1×10, 3×8
- biceps scott gépen 1×10, 3×8
- biceps kézi súllyal 3×10
- lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
- lábtolás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- guggolás mellen guggoló gépen 1×12, 1×10, 2×8
- vádli állva 5×20
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli
