Nyomtatás
- A három napos edzésterv után ajánlott, négy napra osztott, tovább fejlesztett edzésterv. Két nap edzés után egy nap pihenő, majd a következő két edzés után ismét egy nap pihenő. Utána kezdjük újra az egész ciklust.
Első nap : mellizmok , tricepszizmok edzése, hasizom erősítés. Tehát a feszítő izmok edzése. A gyakorlatokat ezen a szinten már ismerjük, időnként adott izom csoporton belül a gyakorlatok cserélgethetők.
Második napon vádli, combfeszítő, combhajlító edzése. Így a felső test izmai pihennek, jobban regenerálódnak. Következő napon nem edzünk, pihenjünk egy napot.
Harmadik napon a hátizmokat, és törzsfeszítő izmot edzzük. Edzés végén hasizom erősítés. Célszerű így csoportosítani, az első nap a feszítő izmokat, most a húzó izmokat edzzük végig.
Negyedik edzés: vállizom, csuklyás izom, bicepsz izom edzése. Edzés végén vádli és hasizom erősítés. Következő nap pihenő nap, majd kezdjük elölről az edzés ciklust.
1. nap: mell, tricepsz
- Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
- Összenyomás mellre, ingás géppel 1×12, 1×10, 2×8
- Tárogatás padon 2×12, 2×10
- pulóver kézi súllyal 1×12, 3×10
- Összenyomás impander géppel 3×12
- tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
- tricepsz előre nyomás csigán 1×10, 3×8
- tricepsz kézi súllyal 3×10
- Felülés 4×20
- Hasprés padon 4×40
2. nap: vádli, comb
- Vádli állva 5×15
- Vádli ülve 5×15
- Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10
- Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
- Hack guggolás 1×10, 3×8
- Lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
- Lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
- Lábhajlítás állva 3×10
3. nap: hát, derék
- Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
- Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
- Evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
- Evezés csigán 1×10, 3×8
- Váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
- Homorítás derék padon 4×12
- Felülés 4×20
- Forgás gépen 4×20
4. nap: váll, tricepsz, bicepsz
- Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8
- Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
- Dőlt oldalemelés padon 1×10, 3×8
- Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
- bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8
- bicepsz scott gépen 1×10, 3×8
- bicepsz kézi súllyal 3×10
- Vádli állva 4×15
- Vádli ülve 4×15
- Hasprés padon 4×40
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli