• Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
• A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
• A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
• A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
• A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
• Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!