1. nap: mell, triceps, comb, has

1. nyomás ferdén, ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
2. összenyomás ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
3. tárogatás 1×20, 1×15, 2×12
4. pulóver 1×15. 3×12
5. triceps lenyomás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
6. triseps fel felett, kézi sullyal 1×15, 3×12
7. combközelítő 1×20, 3×15
8. combtávolító 1×20, 3×15
9. lábemelés tolodzkodón 4×20

2. nap: hát, fenék, derék, vádli

1. lehúzás szélesen , mellhez 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×15, 1×12, 3×10
3. lehúzás előröl, ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
4. evezés csigán 1×12, 3×10
5. váll feszítés L karos gépen 1×20, 1×15, 3×12
6. nyujtottt karú lehúzás csigán 1×15, 1×12, 2×10
7. merev lábas felhúzás 1×20, 1×15, 3×12
8. derék vízszintes padon 4×20
9. fenék padon 4×20 szett!
10. vádli állva 5×20

3. nap: váll, bicepsz, fenék, has

1. oldalemelés 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
2. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 2×10
3. felfelé összenyomás ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
4. dőlt oldal emelés padon 1×15, 1×12, 2×10 szett delta össze húzás 2×10
5. biceps scott gép 1×20, 1×15, 3×10
6. biceps állva 1×15, 1×12, 2×10
7. fenék gépen 4×15 hátra, szett 4×20 oldalra!
8. hasprés 4×50

4. nap: vádli, comb, fenék, has

1. vádli állva 5×20
2. comb feszítés gépen 1×20, 1×15, 3×12
3. guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10
4. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
5. lábhájlítás fekve 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
6. lábhajlítás állva 1×15, 2×12
7. merev lábas felhúzás 4×20
8. fenék padon 4×20
9. felülés római szék 4×30