1. nap: mellizom, egyenes hasizom

1. fekve nyomás 1×2o, 1×15, 1×12, 3×1o
2. melltől felfelé nyomás, ingás mellgépen 1×15,1×12,3×1o
3. tárogatás padon 2×12,2×1o
4. áthúzás padon 2×12,2×1o
5. impandergép 3×12
6. felülés meredek padon 4×2o
7. hasprés padon 4×ami megy
8. 2o perc taposás taposógépen

2. nap comb, derék, ferde hasizom

1. lábnyújtás gépen 1×2o,2×15,2×12
2. lábtolás gépen 1×15,1×12,3×1o
3. guggolás rúddal 1×15,1×12,1×1o,2×8
4. combközelítés gépen 1×2o,1×15,2×12
5. combtávolítás gépen 1×2o,1×15,2×12
6. lábhajlítás fekve 1×2o,2×15,2×12
7. lábhajlítás állva 3×1o
8. vádli álló vádli gépen 5×12
9. derekazás rúddal, széles fogással 2×12,2×1o

3. nap vállizom, csuklyásizom, egyenes hasizom

1. oldalemelés kézi súllyal 1×2o,2×15,3×1o
2. válltól nyomás igásgépen 1×15,1×12,3×1o
3. előre emelés kézi súllyal 1×12,3×1o
4. dőlt oldal emelés padon 2×12,2×1o
5. váll feszítés L-karos gépen 1×15,2×12,2×1o
6. állig húzás csigán, széles fogással 1×15,3×12
7. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
8. felülés meredek padon 4×15
9. hasprés padon 4×ami megy!

4. nap hát, derék, fenék, ferde has, kardió tréning

1. lehúzás szélesen, mellhez 1×15,2×12,2×1o
2. lehúzás ingás lehúzó gépen 1×15,1×12,2×1o
3. lehúzás szűken, ingás gépen 2×12,2×1o
4. evezés gépen 2×1o,2×8
5. derék padon 4×12
6. lábemelés fenék gépen 4×1o
7. ferde hasizom csigán 4×2o non stopp!
8. ülő ferde hasizom gép 4×2o
9. harminc perc futó gépen!

5. nap kar, alkar, egyenes has

1. egykezes biceps, koncentrált1×15,3×12
2. scott biceps ingás gépen1×12,3×1o
3. biceps horizontális gépen 1×12,3×1o
4. biceps állva, francia rúddal 1×12,3×1o
5. egykaros triceps csigán 1×15,3×12
6. lenyomás triceps gépen 1×15,1×12,3×1o