Ez az edzésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a karizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. A lényege, hogy öt napon belül karizomra egy teljes, és két átmozgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer edzzük le öt nap alatt.

Az  első napon mellizom, tricepsz, és hasizom edzést végzünk. Rövid gimnasztika bemelegítés után mellizom erősítés, majd átmozgatjuk a tricepszet, izoláló jelleggel. Edzés végén végezzünk hasizom erősítést!

Második napon lábedzés és derékerősítés, így a felsőtest izmai tudnak regenerálódni.

Harmadi napon  hátizom, bicepsz és hasizom erősítés. A hátizom erősítése bemelegíti a bicepszet. A hátizom erősítése után végezünk két bicepsz gyakorlatot, izoláló jelleggel. Tehát a mellizom után tricepszre, a hátizom edzése után pedig bicepszre végzünk átmozgató edzést. Edzés után végezzünk hasizom erősítést!

Negyedik napon vállizom, csuklyásizom, vádli, farizom, törzsfeszítőizom edzés.   Oldalsó vállizmok, hátsó vállizmok a sorrend, majd a csuklyásizom edzése következik.  Két vádli gyakorlat következik, majd farizom erősítést végzünk fenék-gépen. Mivel a farizom erősítésénél a derék is feszül, célszerű vízszintes padon derék erősítést végezni., kinyájtj a farizmokat, és megfeszíti a farizom felső részét is.

Ötödik edzés a karizmok edzése. Mivel a karizom a leggyorsabban regenerálódó izmok egyike, nyugodtan terhelhető a véllizmok edzése után. Ezen a szinten célszerű a karprogramba beiktatni az alkar edzését is. Az első és harmadik napon végzett, izoláló jellegű karedzés után most teljes intenzitású, komplett karizom erősítést végzünk. Ezdés végén hasizom erősítés.

Az ötödik napon pihenjünk egy, ha fáradtságérzésünk nem múlik két napot!

1. nap: mell, tricepsz, has

1. fekve nyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
2. ferde nyomásingás gépen 1×12,1×10, 2×8
3. tárogatás 2×12, 2×10
4. pulóver kézi súllyal 3×12
5. impander gép 3×12
6. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
7. triceps kézi súllyal 3×10
8. felülés padon 4×15
9. hasprés padon 4×40

2. nap: vádli, comb, derék

1. vádli állva 1×15, 4×12
2. vádli ülve 1×15, 4×12
3. lábnyuljtás 1×20, 1×15, 3×12
4. mellen guggoló gépen guggolás 1×12, 1×10, 2×8
5. lábtolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
6. lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
7. lábhajlítás állva 3×10
8. merev lábas felhúzás dobogón 1×10, 3×8

3. nap: hát, bicepsz, has

1. lehúzás szélesen mellhez 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. lehúzás szélesen tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
3. evezés gépen 1×10, 3×8
4. evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
5. biceps scott gépen 1×10, 3×8
6. biceps kézi súllyal 3×10
7. hasprés padon 4×40
8. ferde hasizom csigán 4×20

4. nap: váll, trapéz, vádli, fenék, derék

1. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
3. dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
4. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
5. vádli állva 1×15, 3×12
6. vádli ülve 1×15, 3×12
7. farizom erősítés fenékgépen 3×10
8. homorítás vízszintes derék erősítő padon 4×12

5. nap: bicepsz, tricepsz, alkar, hasizom

1. biceps kézi súllyal 3×10
2. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. biceps állva, francia rúddal 1×12, 1×10, 2×8
4. triceps kézi súllyal 3×10
5. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
6. triceps tolódzkodó gépen 1×10, 3×8
7. alkarerősítés alkarozó géppel 4×20
8. felülés padon 4×20
9. lábemelés tolódzkodon 4×20

Vida Zoltán