• Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
• A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
• A hátizmokat másodlagos terhelés éri.

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
2. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
3. Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
4. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
5. Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Figyelj oda, hogy:

• Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly  és megsérülj.
• Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.

• Szükséges hozzá egy döntött háttámlájú pad.
• A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat.
• Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
• Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
2. Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
3. Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
4. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Figyelj oda, hogy:

• Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.

• A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
• A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
• A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
• Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
2. Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
3. Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
4. A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.

Figyelj oda, hogy:

• Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
• Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
• Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
• Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.