- A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
- A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
- A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
- Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása
- Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
- Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
- Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
- A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.
Figyelj oda, hogy:
- Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
- Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
- Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
- Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.
