• A váll edzésének egyik alapgyakorlata
• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

1. Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
2. Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
3. kiemeled az állványból
4. A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
5. A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
6. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe

Figyelj oda, hogy:

• A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
• Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
• A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
• Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
• A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel