- A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot, és mivel a térd nyújtva van, ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap
A gyakorlat végrehajtása
- Szükséges hozzá egy álló vádli gép, szinte minden teremben van már ilyen gép. Úgy állítod be a gép válltámaszát, hogy amikor, egész mélyre leengeded a sarkad, akkor se feküdjön fel a súlyoszlop a gépen, hanem rajtad legyen a súly
- Vállszélességű terpeszben állsz a gép, talpalójára, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy a lábujjak, illetve a lábujjak alatti rész fekszik fel a gépre (tehát a talp és a sarok lelóg)
- Alábújsz a válltámasz alá és felemeled a súlyoszlopot
- Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva kell, maradjon a gyakorlat során
- A vádli erejével, lábujjhegyre nyomod magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli teljes csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és jó magasra állj lábujjhegyre!
- A szabályos végrehajtás mellett, próbálj a lehető legnagyobb súllyal dolgozni!
- Érdemes kísérletezni, a vállszélességnél szélesebb, és a szűkebb állással, és a lábfej kifelé, és befelé fordításával is
- Még egy variáció: enyhén behajlított térd mellett, úgy állsz lábujjhegyre, hogy a nagy lábujjadra koncentrálod a testsúlyod, és a térd a leengedésnél is, enyhén behajlítva marad
