- A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
- Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs
A gyakorlat végrehajtása
- Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
- Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
- Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
- Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
- Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
- Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
- Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
- Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést
