Első nap: váll, felsőmell, combhajlító, combközelítő, combtávolító, vádli

1. oldalemelés 1×12, 3×10
2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
3. nyomás ferdén, kézi súllyal 1×12, 3×10
4. pulóver 3×12
5. lábhajlítás fekve 1×12, 3×10
6. combközelítés 1×20, 3×15
7. combtávolítás 1×20, 3×15
8. fenekezés padon 4×12
9. vádli állva 4×20
10. hasprés 4×30
11. taposó gép 30 perc

Rövid gimnasztika után oldalemeléssel kezdünk. A váll izom oldalsó részét fejleszti, bemelegíti a vállizületet. Előreemelés kézi súllyal: az első vállizmot fejleszti. Összenyomás ferdén, kézi súllyal: felső mellizom fejlesztő gyakorlat.

Áthúzás padon (pulóver): tágítja a mellkast, fejleszti a fűrész izmot. Fekvő lábhajlítás gépen: combhajlító izmot fejleszti. Combközelítés gépen: formálja a comb belső részét. Combtávolítás gépen: a fenék külső részét, comb külső részét formálja. Fenék erősítés padon: formálja a farizmot. Vádli erősítés álló vádli gépen: magas ismétléssel, intenzíven végezzük. Hasizom erősítés has prés padon: felső hasizom erősítő gyakorlat. Taposás taposó gépen: erősíti a keringést, gyorsítja a fogyást. Első edzés nap után pihenjünk egy napot.

Második edzés nap: hát, bicepsz, combfeszítő, derék, has izom edzése

1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 3×10
2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 3×10
3. váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
4. biceps kézi súllyal 3×10
5. triceps lenyomás gépen 1×12, 3×10
6. lábnyujtás gépen 1×15, 3×12
7. lábtolás gépen 1×10, 3×8
8. kitörés 3×10
9. derék padon 4×12
10. lábemelés 4×12
11. futás futó gépen 30 perc

Rövid gimnasztika után hát erősítéssel kezdünk. Lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez: szélesíti a hátizmokat. Lehúzás hátgépen, széles fogással, tarkóhoz: fejleszti a lapocka forgató izmokat, rakottá teszi a hátat. Váll feszítés gépen: ahol nincs, ott dőlt oldal emelés kézi súllyal. A hátsó váll izmokat fejleszti. Biceps kézi súllyal: kar hajlító izom fejlesztő gyakorlat.

Tricepsz lenyomás csigán: kar feszítő izom erősítő gyakorlat. Lábnyújtás gépen: combfeszítő izom erősítő gyakorlat, bemelegíti a térdizületet, előkészíti az izmot a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. Lábtolás gépen: combfeszítő izom fejlesztő gyakorlat. Kitörés : nem váltott lábbal, egyenes törzzsel, próbáljuk a mozgást helyesen megszokni! Comb, fenék, erősítő gyakorlat. Derék erősítés vízszintes padon: törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti. Lábemelés padon: hasizom alsó részét formálja. Futás futógépen: gyorsítja a fogyást, erősíti a keringést.

Ismét tartsunk egy pihenő napot. Eleinte legalább hetente kétszer, később egy nap edzés, egy nap pihenés szisztémában végezhetjük.

Vida Zoltán