2007. szeptember 29., szombat 17:30

Női haladó edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • Ajánlott rendszeresen sportoló nőknek, kiegészítő sportként. Fitness szinten rendszeresen edző nőknek, alakformálás céljából, később fitnessben versenyezni kívánó nőknek, alapozó edzésként.
  • Három napos bontású edzésterv, egy hét alatt minimum egyszer végig kell edzeni!
  • Nőknek csak a felső mellizom edzése ajánlott, kiegészítésként a mellkast tágító gyakorlatokkal.
  • A karok edzése nőknél a test feszessége miatt ajánlott, méret növelésre az edzéstervben előírt mennyiség csak kezdőknél alkalmas!
  • Combközelítő, combtávolító izmot magas ismétléssel, intenzíven kell edzeni! A nőknél ez kritikus terület! Nem elegendő erőkifejtés nélkül, készség szinten edzeni! Guggolás széles terpeszben: energia igényes gyakorlat, intenzíven formálja a comb és a fenék izmait.
  • A vádli lassú ingerlésű izom. Magas ismétlési számmal, hetente legalább kétszer kell edzeni!
  • A hasizmot minden edzés napon kell edzeni! Célszerű napi bontásban első nap a ferde hasizmot, következő alkalommal a felső hasizmot, utolsó napon az alsó hasizmot edzeni!
  • Kardió edzés nagyon fontos, a nők anyag cseréje lassúbb mint a férfiaké!
  • A jó közérzet és a zsírégetés legfontosabb feltétele a kardió edzés! Legalább két edzés napon 40 perc!
  • A hát imait nőknél sem szabad elhanyagolni, célszerű a hátsó vállizmokkal együtt edzeni. A lábhajlítót, a fenék, és a törzsfeszítő izmot együtt edzzük, mivel működésük összekapcsolódik.
  • A vállizmok edzésénél figyeljünk a bemelegítésre, a vállizület könnyen sérül.
  • A combfeszítő izom edzésénél a lábnyújtás magas ismétlési számmal bemelegíti az izületeket, izmokat így azok készen állnak a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. A combfeszítő izom edzés után végezzünk farizom erősítést is, nőknél a farizom kritikus terület, célszerű hetente legalább kétszer edzeni!

  • 1.nap: felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió


    1. nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
    2. tárogatás enyhén ferdepadon 1×12, 3×10
    3. pulóver kézi súllyal 1×12, 2×10
    4. triceps kézi súllyal 1×12, 3×10,
    5. triceps lenyomás gépen 1×10, 3×8
    6. combközelítés 1×20, 3×15
    7. combtávolítás 1×20, 3×15
    8. guggolás széles terpeszben 1×15, 3×12
    9. csacsi vádli 5×20,
    10. ferde hasizom kézi súllyal 4×20
    11. taposás 40 perc

    2.nap: hát, biceps, lábhajlítás, fenék, hasizom

    1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
    2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
    3. evezés csigán 1×10, 3×8
    4. váll feszítés L karos gépen 4×12
    5. biceps kézi súllyal 3×12,
    6. biceps francia rúddal 4×10
    7. lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
    8. merev lábas felhúzás dobogón 4×12
    9. fenék combingán 3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben!
    10. hasprés padon 5×40
    11. futógép 40 perc

    3. nap: váll, combfeszítő, fenék, vádli, has

    1. oldalemelés 1×12, 3×10
    2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
    3. dőlt oldal emelés 1×12, 3×10
    4. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
    5. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
    6. labtolás gépen 4×10
    7. kitörés 3×12
    8. fenekezés padon 4×12
    9. vádli állva 5×20
    10. lábemelés 4×15
    Vida Zoltán
    Megjelent: 4518 alkalommal