1.nap: felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió

1. nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
2. tárogatás enyhén ferdepadon 1×12, 3×10
3. pulóver kézi súllyal 1×12, 2×10
4. triceps kézi súllyal 1×12, 3×10,
5. triceps lenyomás gépen 1×10, 3×8
6. combközelítés 1×20, 3×15
7. combtávolítás 1×20, 3×15
8. guggolás széles terpeszben 1×15, 3×12
9. csacsi vádli 5×20,
10. ferde hasizom kézi súllyal 4×20
11. taposás 40 perc

2.nap: hát, biceps, lábhajlítás, fenék, hasizom

1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
3. evezés csigán 1×10, 3×8
4. váll feszítés L karos gépen 4×12
5. biceps kézi súllyal 3×12,
6. biceps francia rúddal 4×10
7. lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
8. merev lábas felhúzás dobogón 4×12
9. fenék combingán 3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben!
10. hasprés padon 5×40
11. futógép 40 perc

3. nap: váll, combfeszítő, fenék, vádli, has

1. oldalemelés 1×12, 3×10
2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
3. dőlt oldal emelés 1×12, 3×10
4. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
5. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
6. labtolás gépen 4×10
7. kitörés 3×12
8. fenekezés padon 4×12
9. vádli állva 5×20
10. lábemelés 4×15