Ez az edzésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a vállizomai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. A lényege, hogy öt napon belül vállizomra egy teljes, és egy átmozgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer eddzük le öt nap alatt.

Első napon oldalsó, közéspő vállizom, illetőleg felső mellizom erősítést végzünk. Oldalemeléssel kezdünk, majd nyaból nyomással folytatjuk. Ezzel ingert adunk a nehezen fejlődő vállizmoknak, és bemelegítjük a felső mellizmokat. Általában akinek a vállizmai lemaradnak, a felső mellizmai is gyengék, ezért célszerű a vállizom edzése után felső  mellizom edzéssel folytatni. Ferde nyomásnál az első-, és középső vállizom is dolgozik, célszerű tehát így csoportosítani. Utána elvégezzük mellizomra a többi kiegészítő gyakorlatot is. Edzés végén végezzünk hasizom erősítést!

Második napon teljes lábedzés és derék erősítés, így a felsőtest izmai tudnak regenerálódni.

Harmadik napon válledzés, csuklyásizom erősítéssel. Az első napon végzett átmozgató vállizom és mellizom erősítést után a vállizmok már regenerálódtak, így teljes intenzitással edzhetők. Oldalsó-, hátsó-, majd első vállizmok a sorrend, majd a csukályásizom következik, két gyakorlattal. Edzés végén hasizom erősítés.

Negyedik edzés a karizmok edzése. Mivel a karizom a leggyorsabban regenerálódó izmok egyike, nyugodtan terhelhető a vállizmok edzése után. Ezen a szinten célszerű a karprogramba beiktatni az alkar edzését is. Edzés végén vádli erősítést végzünk.

Ötödik edzés a hátizom, hátsó vállizom, és a törzsfeszítő izom edzése. Mivel a hátizom húzó izom, így a harmadik napon edzett vállizmok már pihetnek annyit, hogy a hátizmot teljes intenzitással edzhessük. A hátizom edzése után átmozgatjuk a vállizom hátsó részét is. A törzsfeszítő izom alsó részét vízszintes padon végzet felhomorításokkal erősítjük. Edzés végén hasizom erősítés.

Az ötödik edzésnap után pihenjünk legalább egy, ha fáradtságérzetünk nem múlik, akkor két edzésnapot!

1. nap: váll első-, és középső része, mell

1. oldalemelés 1×15, 1×12, 3×10
2. nyomás felfelé ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. ferdenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
4. felfelé összenyomás ingás gépen 1×10, 3×8
5. tárogatás 2×10, 2×8
6. pulóver 3×10
7. impander gép 3×12
8. felülés padon 4×20
9. hasprés 4×40

2. nap: vádli, comb

1. vádli állva 5×12
2. vádli ülve 5×12
3. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
4. gugolás mellen gugológépen 1×12, 1×10, 3×8
5. lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
6. lábhajlítás gépen 1×15, 1×12, 3×10
7. lábhajlítás állva 3×10
8. homorítás derékpadon 4×12

3. nap: váll, csuklyásizom

1. oldalemelés 1×15, 1×12, 3×10
2. melltől nyomás lapsúlyosgépen 1×12, 1×10, 3×8
3. dőlt oldalemelés padon 2×12, 2×10
4. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
5. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
6. fejfelé emelés kézi súllyal 4×10
7. lábemelés tolódzkodón 4×20
8. ferde hasizomgép 4×10

4. nap: bicepsz, tricepsz, vádli

1. biceps horizontális gépen 1×14, 1×12, 3×10
2. biceps állva 1×12, 1×10, 2×8
3. biceps kézi súllyal 3×10
4. triceps kézi súllyal 3×12
5. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
6. triceps tolódzkodó gépen 1×12, 1×10, 2×8
7. alkarozás gépen 4×20
8. vádli állva 5×12
9. vádli ülve 5×12

5. nap: hát, hátsó váll, derék

1. lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
2. lehúzás szélesen tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
3. evezés csigán 1×12, 1×10, 2×8
4. evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
5. vállfeszítés L-karos gépen 1×12, 1×10, 2×8
6. dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
7. homorítás derék padon 4×12
8. hasprés 4×40

Vida Zoltán