Nyomtatás
1. Nap
- fekve nyomás, padon, olimpiai rúddal 1×20, 1×16, 1×12, 3×8
- tolódzkodás 1×14, 1×12 (5kg), 1×10 (10kg), 2×8 (15kg)
- tárogatás kézi súllyal, padon 1×15, 1×12, 2×10
- hajlított karú áthúzás, padon 1×12, 3×10
- összehúzás kereszt csigán 3×12
- vállvonogatás kézi súllyal 4×20
- triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- triceps homlokhoz engedés, rúddal 1×14, 1×12, 2×10
- lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
2. Nap
- lehúzás tarkóhoz, hátgépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- lehúzás hátgépen, szűk fogással, mellhez 1×14, 1×12, 2×8
- evezés csigás hátgépen 1×12, 1×10, 2×8
- biceps scott padon, rúddal 1×14, 1×12, 2×10
- biceps állva, rúddal 1×14, 1×12, 3×8
- felhúzás olimpiai rúddal 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
- lábhajlítás gépen, fekve 1×20, 1×15, 3×12
- felülés ferde padon 4×30
3. Nap
- oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- nyakból nyomás rúddal 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×12, 1×10, 2×8
- állig húzás rúddal 1×12, 1×10, 2×8
- vádli álló vádli gépen 5×20
- lábnyújtás combfeszítő gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
- guggolás olimpiai rúddal 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
- homorítás vízszintes padon 4×15
- felülés ferde padon 4×30
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli