Nyomtatás
- Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
- Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.
Amint látszik, ez már mély víz, aki nem nagyon motivált, nincsenek magával szemben komoly elvárásai, céljai, neki se fogjon, mert nem egyszerű végig csinálni.
Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással : a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni.
A combközelítő, combtávolító a nőknél kiemelt terület, nagy odafigyeléssel kell edzeni! Első nap végén alsó hasizom erősítést végezzünk, fontos gyakorlat, a súlyfelesleg első sorban ide szokott lerakódni. Edzés végén ötven perc kardió, taposás taposó gépen.
Második napon a hát izmok edzésével kezdünk, majd a hátsó delta izmot és a lapocka forgató izmot fejlesszük. Azért célszerű így, mert a hátedzés ezeket az izmokat bemelegíti, mozgásuk összekapcsolódik.
A hátizmok edzése után a biceps izom már bemelegedett, csináljunk egy alap gyakorlatot, készség szinten. Utána a derék, és farizom erősítése következik. Vízszintes derék erősítésnél a farizom is feszül, célszerű padon végzett fenék erősítést a derék erősítéssel szettben végezni.
Utolsó gyakorlat az álló vádli, legalább öt sorozat, húsz ismétléssel.
A harmadik nap vállizom erősítéssel kezdődik, a felsőmell edzés után a vállizmok két nap után már regenerálódik, így terhelhető.
Kézi súllyal fejlesszük előbb a középső, majd az első, végül pedig a hátsó vállizmokat. Utána csuklyás izom átmozgatás, magas ismétlési számmal, intenzíven.
Combközelítés, távolítás a következő. Nőknél ezeket az izmokat sűrűbben kell edzeni, hajlamosabbak erre a területre hízni, mint a férfiak. Végül felső hasizom erősítés, négy sorozat, ötven ismétléssel. Utána 50 perc kardió edzés, futó gépen, erős iramú gyaloglás.
Negyedik napon vádli edzéssel kezdünk, 5 sorozat, 20 ismétléssel. Fontos a magas ismétlési szám, a vádli az alacsony ismétléstől nem fejlődik!
Combfeszítő gépen való nyújtással folytatjuk, előbb magas ismétléssel bemelegítünk, majd három sorozat erőltetett ismétléssel folytatjuk.
Lábtolás széles terpeszben: a lábnyújtásnál a térd és a combizmok már bemelegedtek, az izmok készen állnak a nagyobb súllyal végzett lábtolásra.
Széles terpeszben való guggolás: erőteljesen megdolgozza a comb és farizmot.
Fekvő lábhajlítás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd két sorozat erőltetett ismétlést végzünk.
Álló lábhajlítás gépen: három sorozatban, izoláló jelleggel, kevés pihenő idővel. Majd fenekezés gépen: legcélszerűbb a farizmokat szettben edzeni, így az egész farizom dolgozik, így nagy intenzitással tudjuk terhelni a farizmokat. Végül felső hasizom erősítés, római széken.
Az ötödik napon a váll középső részét készségszinten átmozgatjuk, majd teljes, intenzív karizom erősítést végzünk. Bemelegítjük a biceps izmokat, majd koncentráljunk a nagy erőkifejtést igénylő alapgyakorlatokra. A triceps bemelegítésével folytatjuk, majd intenzív triceps edzést végzünk. Alsó hasizom erősítés, majd kardió edzés 50 perc. Aki teheti, munkája engedi, célszerűbb a kardió edzéseket délelőtt végezni, a súlyzós edzéseket pedig délután. Akinek nem lehetséges, marad az eredeti felállás. Az ötödik nap után pihenjünk egy napot!
Csak haladó szinten álló sportolóknak ajánlott edzésterv.
1. nap (felső mellizom, triceps izom, combközelítő, távolító, has)
- nyomás ferdepadon 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- ferde padon összenyomás, kézi súllyal 1×12, 3×10
- tárogatás vízszintes padon 1×15, 1×12, 2×10
- hajlított karú áthúzás, kézi súllyal 1×12, 3×10
- triceps lenyomás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- combközelítés gépen 1×30, 1×25, 3×20
- combtávolítás gépen 1×30, 1×25, 3×30
- lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
- 50 perc kardió edzés
2. nap (hát, biceps, fenék, vádli)
- lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez 1×15, 1×12, 3×10
- lehúzás hátgépen, széles fogással tarkóhoz 1×12, 1×10, 3×8
- lehúzás hátgépen, háromszöggel, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
- evezés csigán 1×12, 1×10, 3×8
- vállfeszítés gépen 1×15, 1×12, 3×10
- nyújtott karú lehúzás, csigán 1×15, 3×12
- biceps állva, rúddal 1×12, 1×10, 3×8
- homorítás vízszintes padon 4×20
- farizom erősítés padon 4×20, szettben a homorítással!
- vádli álló vádli gépen 5×20
3. nap (váll, törzsfeszítő, combközelítő, távolító, has)
- oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 3×10
- előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
- nyakból nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
- dőlt oldal emelés kézi súllyal, padon 1×12, 3×10
- váll vonogatás kézi súllyal 4×20
- merev lábas felhúzás, széles fogással 1×12, 1×10, 3×8
- combközelítés 1×30, 3×20
- combtávolítás 1×30, 3×20
- hasprés padon 4×50
- 50 perc kardió edzés
4. nap (vádli, comb, fenék, has)
- vádli állva 5×20
- combfeszítés gépen 1×20, 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
- guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
- lábhajlítás fekvő lábhajlító gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
- lábhajlítás álló lábhajlító gépen 1×12, 2×10
- farizom erősítés fenék gépen, hátra 4×15
farizom erősítés fenék gépen, oldalra 4×15, szettben!
- felülés római széken 4×30
5. nap (váll, biceps, triceps)
- koncentrált oldal emelés kézi súllyal 1×20, 1×16, 2×12
- biceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
- biceps állva, rúddal 1×12, 1×10, 3×8
- biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
- triceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
- triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12. 3×10
- triceps homlokra engedés, rúddal 1×12, 3×10
- lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
- kardió edzés 50 perc
Vida Zoltán
Legfrissebbek a szerzőtől: Vida Zoli