Vida Zoltán

1. nap
1. fekve nyomás 1×8, 3×6 bemelegítés, 3×4 a maximális terhelés 80%-ával
2. tárogatás 4×10, készségszintű súllyal
3. pulóver 3×10, készségszintű súllyal
4. lábnyújtás gépen 3×15, bemelegítő súllyal
5. guggolás 1×8, 3×6 bemelegítés, 3×5 a maximális terhelés 70%-ával
6. lábhajlítás 3×12
7. felülés 4×20
Erő gyakorlatoknál a pihenő idő mindig teljes!

2. nap
1. felhúzás 1×10, 1×8, 3×6 bemelegítés, 3×4 a maximális terhelés 60%-ával, 10 cm dobogón állva
2. törzsdöntés, súly a tarkón, enyhén hajlított térddel, majdnem vízszintig hajolva 1×10, 1×8, 3×6
3. lehúzás mellhez, szélesen, csigán 1×10, 1×8, 3×6
4. lehúzás mellhez, három szöggel 1×10, 1×8, 3×6
5. homorítás vízszintes padon 4×10
Erő gyakorlatoknál a pihenő idő mindig teljes!

3. nap
1. oldal emelés 1×12, 1×10, 3×8
2. melltől nyomás felfelé, padon 1×10, 1×8, 3×5
3. előre emelés kézi súllyal 1×10, 1×8, 2×6
4. biceps állva, rúddal 1×10, 1×8, 3×6
5. triceps lenyomás csigán 1×10, 1×8, 3×6
6. triceps homlokra engedés rúddal 1×10, 1×8, 3×6
7. lábemelés padon 4×20

4. nap
1. fekve nyomás 1×8, 1×6, 1×5, 1×2 a terhelés 90%-ával, piramisban
2. tárogatás 4×10, készségszintű súllyal
3. felhúzás 1×10, 1×8, 1×6, 1×4, 1×2 a terhelés 90%-ával, piramisban
4. vízszintes homorítás padon 4×10
5. törzsfeszítő nyújtás bordás falon
6. hasprés 3×40
Erő gyakorlatoknál a pihenő idő mindig teljes!

5. nap
1. lábnyújtás gépen 3×12, bemelegítő jelleggel
2. guggolás 1×8, 1×6, 1×4, 1×2 a terhelés 90%-ával, piramisban
3. lábhajlítás fekve, gépen 1×12, 2×10
4. vádli állva 4×15
Erő gyakorlatoknál a pihenő idő mindig teljes!
Ezt a programot nagyjából tizenkét héttel verseny előtt érdemes kezdeni. A verseny után, regeneráló, kisebb súlyokkal való edzést kell végezni, legalább négy hétig, készségszinten. Az edzésterv végre hajtásához kell egy állapot, teljesen kezdőknek nem ajánlott!
Nem állítom, hogy mindenkinél hatásos, csupán lehetőség, melyen érdemes gondolkodni.

                                                                                              Molnár Miklós