1. fekve nyomás 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
2. ferde összenyomás kézi súllyal 1×15, 1×12, kis súllyal, 3×10 nehézsúllyal
3. tárogatás gépen 1×15, kis súllyal, 4×10 közepes súllyal
4. hajlított karú áthúzás 1×15, kis súllyal, 3×12 közepes súllyal
5. összehúzás csigán 3×15
6. lehúzás szélesen, mellhez, 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
7. lehúzás szélesen, tarkóhoz, 1×15, 1×12, kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
8. evezés csigán 1×12, kis súllyal, 4×10 közepes súllyal
9. evezés melltámaszos gépen 4×10, közepes súllyal
10. hasprés padon 4×40
Két nagy izomcsoport edzése egy napon. Csak az egyiket lehet maximális intenzitással edzeni, hiszen mindkét izomnál szükséges a nagy súlyok használata. Célszerű hetente váltogatni, melyiket edzzük teljes erőbedobással.
2. Nap: pihenő
3. Nap: comb, fenék, vádli, hasizmok edzése
1. vádli állva 5×20
2. vádli ülve 3×20
3. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 1×12, kis súllyal, 3×10 közepes súllyal
4. guggolás rúddal 1×15, 1×12, 1×10, kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
5. lábtolás, vagy hack guggolás 1×12, kis súllyal, 3×10 közepes súllyal
6. lábhajlítás fekve, gépen, 1×15, 1×12, kis súllyal, 3×10 közepes súllyal
7. farizom erősítés gépen, láb hátra emeléssel 4×12
8. merevlábas felhúzás széles fogással 1×15, 1×12 kis súllyal, 3×10 nehézsúllyal
9. lábemelés hasizom gépen 4×20
Ha a lábizmok gyengék a felsőtesthez képest, célszerű azokat teljesen külön napon, semmivel sem párosítva edzeni. Így maximálisan tudunk koncentrálni a lemaradt izomcsoportra. A guggolás után hetente váltogassuk a hack guggolást, és a lábtolást. Akinek a lába combtőnél gyenge, koncentráljon a lábtolásra. Akinek viszont térd felett gyenge, annak hasznosabb a hack guggolás.
4. Nap: pihenő
5. Nap: váll, biceps, triceps izmok edzése
1. oldalemelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
2. tarkóról nyomás erőkerettel 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
3. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×12, 1×10 közepes súllyal
4. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
5. biceps állva, francia rúddal 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
6. biceps scott gépen 1×12, 3×10 közepes súllyal
7. koncentrált biceps kézi súllyal 3×12 közepes súllyal
8. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal, 3×8 nehézsúllyal
9. triceps előre nyomás, csigás géppel 1×12, 4×10 közepes súllyal
10. triceps fejfölé nyomás, kézi súllyal 3×12 közepes súllyal
11. hasizom római széken 4×40
A vállizmokat, és a kar izmait is maximális intenzitással edzhetjük. Egyik izomcsoportra sem tudunk testsúlyunk többszörösével dolgozni, ez a nap kevésbé kimerítő, tehát teljes erőbedobással edzhetjük minden alkalommal.
Természetesen ez is csak alternatíva, nem azt állítom csak így jó, de egy ésszerű lehetőség, amin érdemes gondolkodni.
Vida Zoltán
