Alapos gimnasztikai bemelegítés mindenképp indokolt, utána a súlyzós edzést magas ismétlési számról, 4-5 sorozat után közepes ismétlési számra kell csökkenteni, a súly növelése mellett.
Lényeg a gyakorlatok koncentrált, szabályos végre hajtása, illetőleg az edzés intenzitása.
Ez esetben nem a súlyok nagyságára kell koncentrálni.
1. Ferde nyomás ingás gépen 1×20, 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

Az első gyakorlatnál, mivel erőgyakorlat, nem alkalmazunk szettet, relatív nagy súllyal végezzük, piramisban.
2. Állva melltől nyomás ingás gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

3. Tárogatás gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

A 2. és a 3. gyakorlatot szettben végezzük!
4. Felfelé összenyomás ingás gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

5. Tárogatás kézisúllyal, 30°-os padon 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

A 4. és az 5. gyakorlatot szettben végezzük!
6. Hajlított karú áthúzás, gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

7. Összehúzás kereszt csigán 1×16, 3×14

A 6. és a 7. gyakorlatot szettben végezzük!
8. Összenyomás impander gépen 3× ami megy, bukásig!

A gyakorlatokat La Llave Alex, Simon Gábor, és Kohári Richárd, a Vida fitnesz versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán