1. Kiinduló helyzet
2. Második ütem
3. Harmadik ütem
4. Végső fázis
2. Kézi súllyal végzett rotátor köpeny erősítés 4×15
Az 1 és a 2 gyakorlatot kis súllyal ( 3- 4 kg) , szettben végezzük.
3. Oldalemelés 1×16, 1×14, 1×12, 3×10
4. Vállvonogatás kézi súllyal 4×20
A 3 és a 4 gyakorlatot szettben végezzük.
5. Felfelé nyomás ingásgépen 1×14, 1×12, 1×10, 3×8
Energia igényes gyakorlat, relatív nagy súllyal végezhető, önmagában végezzük.
6. Melltől nyomás ingásgépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10
7. Dőlt oldalemelés padon 1×14, 1×12, 2×10
A 6 és 7 gyakorlatot szettben végezzük.
8. Előre emelés kézi súllyal 1×14, 1×12, 2×10
9. Fej felé emelés kézi súllyal 4×15
A 8 és a 9 gyakorlatot szettben végezzük, a 9 gyakorlatnál ne használjunk nehéz súlyt.
10. Vállfeszítés gépen 4×15
Rövid pihenővel, izoláló jelleggel.
A leközölt szett edzések nem örök igazságok, inkább alternatívák.
Minden gyakorlatnál nagyon lényeges a koncentrált, szabályos végrehajtás.
Enélkül a legjobb program sem ér semmit.
Minden gyakorlatnak más a pihenő ideje, és még ez is egyénenként és edzésenként is változhat.
Az új programok kipróbálásánál, aki teheti fogadjon személyi edzőt, amíg rá nem érez a program lényegére.
A gyakorlatokat Németh Róbert, és Schönecker László, a Vida Fitness versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán
