A gyakorlat végrehajtása
- A felső csiga köteléhez egy egyenes, csapágyazott fogót rögzítesz
- A csigától 80-100 centiméterre, a talajra fektetsz egy 20kg-os tárcsát
- Majdnem annyi súlyt kell a csigán beállíts, mint a testsúlyod
- Megragadod a fogót (fordított fogással), magad felé húzod, és letérdelsz a tárcsa mögé
- Kiinduló helyzet: térdelsz a talajon, a tarkódnál fogod a fogót, a törzs nyújtva
- A hasizmok erejével hajolj a talaj irányába, és húzd magaddal a fogót, az alsó holtponton görnyedj jól össze, a hátadlegyen szinte domború, a könyököd érjen majdnem a térdedhez, a homlokod 10-15 centiméterre legyen a tárcsától
- Megtartod ezt a helyzetet egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén térj vissza a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Miközben hajolsz előre, kifújod a levegőt a szádon, visszafelé levegőt veszel
- Próbálj csak a hasizommal dolgozni, jól összegörnyedve, és felegyenesedve
- Ne hintázz a csípőddel előre-hátra, a csípő egy helyben marad!
- Muszáj nagyobb súlyt használnod a csigán, mert ha kevés a súly, orra esel!
- Ajánlott ismétlés szám: 15-30
