1. A következő lépés céljaik meghatározása és az ennek megfelelő összenergia szükségletünk mennyiségének kiszámítása.
2. Ezt kövesse a két energiát szolgáltató tápanyag-csoport a zsiradékok és szénhidrátok arányának hangolása.
   
   • Az első lépés mindig az esszenciális zsiradékok beillesztése legyen, ha alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú étrendi mintát kívánunk követni ezekről akkor is gondoskodnunk kell.
   • Esszenciális zsiradékok: fontos biológiai szereppel bíró többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartozik az omega-6 csoportba sorolható linolsav és az omega-3 kategóriába tartozó alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani az omega-3 csoportba tartozó DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaánsav). Az átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hidegvízi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is.
3. Az étkezési terv felállítása. Elsődlegesen kiemelt időpontok:
   
   • Edzés előtti 1-2 órában: fogyasszunk kellő mennyiségű szénhidrátot, magas keményítő tartalommal, a súlyzós edzés anaerob tehát oxigén jelenléte nélkül lezajló tevékenység ami azt jelenti, hogy elsődlegesen felhasznált tápanyag a súlyzós edzés során a szénhidrát! Emellett mindenképp szükséges fehérjetartalmú tápanyag fogyasztására is az edzést megelőző periódusban, az edzés folyamán sérülő izomrostok lehető legteljesebb regenerálásához, a katabolizmus megelőzéséhez, az izomnövekedéshez.
     
   • Edzés után közvetlenül: fehérje és szénhidrát turmix
     
   • Lefekvés előtt: valamilyen magas fehérje-tartalmú ételféleség zöldségekkel, lehetőleg kerülve a magas szénhidráttartalmú tápanyagokat, jó alkalom az esszenciális zsírsavak bevitelére
     
   • A nap folyamán étkezéseink összetételétől függően 1,5-3 óránként étkezzünk. A fehérje bevitelünk legyen rendszeres időközönként beosztva, 3 órás időköznél hosszabb megszakítást nem tartva két ilyen bázisú étkezés közt. Amennyiben a gyorsabb és könnyebb emésztés érdekében a fehérje és szénhidrát bázisú ételféleségeket külön fogyasztjuk étkezéseink sűrűbbek legyenek 1-2 óránként táplálkozzunk. Ha pedig együtt fogyasztjuk a két tápanyagcsoportot akkor az optimális gyakoriság 2-3 óránkénti étkezést jelenthet. A magas zsír és szénhidráttartalmú ételféleségek együtt fogyasztását kerüljük. E két csoport szinergikus inzulin-emelkedést okoz, mely vércukorszint ingadozáshoz és fokozott zsírraktározáshoz vezethet.

1. változat a fehérje- és szénhidrát-dús ételek együtt fogyasztása esetén

1. étkezés közvetlenül felkelés után: tejsavófehérje koncentrátum, zabpehely, mazsola, fahéj, multivitamin kiegészítő
2. étkezés (2-2,5 óra múlva): csirkemell, héjában sült burgonya, uborka
3. étkezés (2-2,5 óra múlva): vízben eltett tonhalkonzerv, rizs, zöldborsó
4. étkezés (edzés előtt 1-1,5 órával): fehérje koncentrátum, zabpehely
5. étkezés: (edzés után): tejsavófehérje koncentrátum, maltodextrin vagy vitargo, glutamin
6. étkezés (1,5 óra múlva): pulykamell-fasírt, köles
7. étkezés (lefekvés előtt): cottage-cheese vagy sovány-túró nagy adag zöldsaláta

2. változat a fehérje- és szénhidrát-dús ételek külön fogyasztása esetén

1. étkezés: zabpehely, mazsola, fahéj, multivitamin
2. étkezés (1 óra múlva): tejsavófehérje koncentrátum, glutamin
3. étkezés (1 óra múlva): főtt rizs, spenót
4. étkezés (1 óra múlva): főtt rizs, zöldborsó
5. étkezés: (1-1,5 óra múlva): csirkemell, sárgarépa, kukorica
6. étkezés: (2 óra múlva): zabpehely, mazsola, fahéj
7. étkezés (1 óra múlva edzés előtt egy órával): tejsavófehérje koncentrátum
8. étkezés (edzés után): tejsavófehérje koncentrátum, maltodextrin vagy vitargo, glutamin
9. étkezés: vízben eltett tonhalkonzerv, vörösbab, hagyma
10. étkezés: cottage-cheese vagy sovány-túró nagy adag zöldsaláta