1. Edzésnap

1. fekvenyomás padon, olimpiai rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. tolódzkodás 1×15, 1×12 (5kg), 1×10 (10kg) 1×8 (15kg)
3. tárogatás padon , kézi súllyal 2×12, 2×10
4. hajlított karú áthúzás padon, kézi súllyal 1×12, 3×10
5. összehúzás kereszt csigán 3×12
6. triceps fejfölé emelés, kézi súllyal 3×12
7. triceps lenyomás csigán 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
8. combfeszítés gépen 1×20, 1×15, 3×12
9. guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
10. lábhajlítás gépen, fekve 1×15, 1×12, 3×10
11. vádli erősítés álló vádli gépen 5×20
12. hasprés padon 4×40

2. Edzésnap

1. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
2. nyakból nyomás padon, olimpiai rúddal 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
3. állig húzás olimpiai rúddal 1×12, 3×10
4. dőlt oldal emelés kézi súllyal 2×12, 2×10
5. lehúzás hátgépen, széles fogással, tarkóhoz 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
6. lehúzás hátgépen, szűk fogással mellhez 1×12, 1×10, 2×8
7. evezés csigás evező gépen 1×12, 3×10
8. biceps scott gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
9. biceps állva 1×12, 1×10, 3×8
10. felhúzás olimpiai rúddal 1×12, 1×10, 3×8
11. felhomorítás vízszintes padon 4×15
12. lábemelés tolódzkodó állványon 4×15