Az étkezési zsiradékok alapvetően triglicerid formában vannak jelen, mely egy glicerin molekula három zsírsavval alkotott észtere. A zsírsavakból jelenleg mintegy ezer féle ismeretes, de a széles körben fogyasztott zsiradékokat nagyobb mennyiségben csak kb. 20-30 féle különböző zsírsav alkotja. A zsírsavak felépítése, valamint a glicerinmolekulán való elhelyezkedése meghatározza a zsiradék szervezetre gyakorolt hatását. A zsírsavakat telített és telítetlen csoportra oszthatjuk, mely a zsírláncot felépítő szénatomok közti kötés jellegéről ad felvilágosítást, illetve ennek következményeként arról, hogy a lánc annyi hidrogénatomot köt-e amennyit csak képes (telített), vagy van még lehetőség azt újabb hidrogénnel telítetni, ahhoz hidrogént kapcsolni (telítetlen). Minél több telített zsírsavat tartalmaz annál inkább lesz szilárd szobahőmérsékleten. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, míg az ilyen körülmények közt folyékonyakat olajoknak nevezzük.

A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, így lehetővé teszik az élőlények zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonylag kis helyen. A telített zsírsavakban, így alapvetően az állati eredetű élelmiszerek gazdagabbak, illetve különféle élelmiszeripari feldolgozási, telítési eljárások eredményeként kerülnek táplálékainkba. Fogyasztásukat lehetőleg korlátozni kell, az alacsony zsírtartalmú tápanyagok, zsírszegény hús és húskészítményeket, illetve tej és tejtermékeket preferálásával. Túlzott mennyiségű fogyasztásuk elhízáshoz, az un. LDL koleszterinszint növekedéséhez, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet.
A másik csoportban az un. telítetlen zsírsavak tartoznak, melyek legalább egy, kettős kötést tartalmaznak. Ezek lehetnek egyszeresen- illetve többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek telített társaikkal ellentétben nemhogy rontják szív- és érrendszerünk állapotát, hanem egyenesen csökkentik az LDL szintet a véráramban, s így az érelmeszesedés kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak az un. mediterrán-diéták alapkövei, elsősorban az olíva-, a mogyoróolaj, az avokádó ezek gazdag forrásai.

A többszörösen telítetlen zsírsavak, ahogy nevük is mutatja több, telítetlen kötést tartalmaznak. Fontos biológiai szereppel bíró csoportjai az un. esszenciális zsiradékok. Ezen emberi szervezet működéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, vérnyomás szabályozásában, illetve számos alapvető vegyületcsoport előanyagaként vannak jelen, mint például a prosztaglandinok. Ide tartozik az omega-6 csoportba tartozó linolsav és az omega-3 kategóriába sorolt alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani az omega-3 csoportba tartozó DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaánsav). Mely átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű, és sok tényező által lekorlátozott lehet, így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hideg vizi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is. A teljesség kedvéért megemlítendő, hogy míg az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitele nélkülözhetetlen az emberi szervezet optimális működéséhez, addig nagyon lényeges, hogy e zsírok mesterséges kezelése azok térbeli átrendezésével járhat. A kettős kötésben szereplő két hidrogénatom állása szerint beszélünk cisz- vagy transz-zsírsavakról. A természetes formában jelenlévő cisz-izomerekből a különféle finomítási és telítési eljárások során un. transz-zsírsavak keletkeznek, melyek kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő. (A cisz konfiguráció azt jelenti, hogy a két hidrogénatom a lánc azonos oldalán helyezkedik el, így a lánc ezen a ponton meghajlik. Minél több cisz kötést tartalmaz egy többszörösen telítetlen zsírsavmolekula, annál "görbébb" lesz a molekula. A transz konfiguráció ezzel szemben a két hidrogénatom átellenes oldalon való elhelyezkedését jelenti. Az ilyen láncok szerkezete hasonlít a telített zsírsavak egyenes molekuláira.)
Legjobb, ha a napi energia bevitelünk maximum 10 %-át telitett, 12-14 %-át egyszeresen telítetlen, és 6-8 %-át többszörösen telietlen zsírsavakból fogyasztjuk. A transz-zsírsavakat pedig, próbáljuk eliminálni étrendünkből.

Jellemző zsírsavtartalom

Napraforgóolaj	linolsav
Olívaolaj	olajsav
Repceolaj	olajsav, magas alfa-linolénsav tartalom
Szójaolaj	olajsav, magas alfa-linolénsav tartalom
Lenmagolaj	linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom
Tökmagolaj	linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom
Dió	linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom
Libazsír	olajsav
Tyúkzsír	olajsav
Sertészsír	magas olajsav, palmitin- és sztearinsavtartalom
Mák	linolsav
Ponty	olajsav, palmitinsav
Busa	olajsav, palmitinsav, EPA, DHA
Fogas	palmitinsav
Heck	DHA, palmitinsav, EPA
Makréla	olajsav, EPA, DHA
Hering	olajsav, palmitinsav
Lazac	EPA, DHA
Szardínia	EPA, DHA

Zentai Andrea