1. csökkentjük a bevitt kcal mennyiségét és/vagy
2. növeljük a napi felhasznált mennyiséget.
3. (2+1) a plusz egy a különféle anyagcserét fokozó étrend-kiegészítők lehetnek melyekkel a következő cikkben részletesen foglalkozunk.

A testmozgás beiktatása a mindennapjainkba elengedhetetlen az alapanyagcsere lassulás mérséklése, a sovány izomtömeg megóvása és egyéb hormonális hatások miatt. A cikk témája nem ez, böngésszétek a www.bodysport.hu honlapon edzés rovatát mely ezzel is foglalkozik.

Az étkezés szempontjából a megoldás olyan tápanyag választási és étkezési norma kialakítása lehet, mely jól idomul szervezetünk természetes ciklusához, hormonális jellemzőkhöz és persze napi aktivitásunkhoz.

Nézzük végig azon tápanyag választási és étkezési norma kialakításában szerepet játszó általános szabályokat, melyek betartása alapvető jelentőségű testsúlyunk optimalizálása és zsírraktáraink megcsapolása érdekében vívott harcunkban:

1, Étkezzünk 2-3 óránként

Mert:

• egy-egy étkezés Vc emelő hatása kb 2-3 órára tart ki
• azonos kcalóri mennyiséget minél több étkzésre elosztva fogyasztunk el annál több kalóriát éget el a szervezetünk, mivel minden étkezésnek anyagsere fokozó hatása van
• a napi szénhidrátmennyiség több étkezésre osztásával az egy-egy étkezésre elfogyasztott mennyiség csökken → kisebb inzulin válasz

2, Minden étkezésünk tartalmazzon szénhidráttartalmú nyersanyagot a Vc esés kivédésére.

Ha csak fehérje és zsírtartalmút eszünk pl: felvágottat, tojást, az ugyan úgy inzulin kibocsátást okoz, ami mellé, ha nincs szénhidrát tartalom egy inzulinrezisztens egyén behipózhat (leeshet a vércukor), s a túlsúly gyakran inzulin rezisztenssé tesz. A rosszullétek pedig hosszútávon tarthatatlanná tehetik diétánkat.

3, Szervezetünk inzulin iránti érzékenysége napszakonként változik. Ez magával vonzza

• a reggeli étkezés szükségességét,
• befolyásolja a napi szénhidrát adagunk elosztását
• Ebéd>Vacsora,Reggeli>Tízórai,Uzsonna, Utóvacsora. (Ezt azonban nagyban befolyásolhatja az edzés időpontja, lévén a fizikai aktivitás növeli az inzulin-érzékenységet, másfelől az edzések intenzitása meghatározza a felhasznált tápanyagokat)
• meghatározza, hogy mikor milyen típusú, inzulin indexű szénhidrátot válasszunk

4, Alacsony zsírtartalmú, cukormentes alapanyagokat válasszunk

5, Ételkészítéskor a kalóriaszegény technikákat részesítsük előnyben

Sűrítés: rántás tejfölös habarás legírozás, montírozás helyett:

• egyszerű, kefires, natúr joghurtos, tejes habarás
• száraz rántás: olaj nélkül pirítjuk a lisztet
• diétás rántás: olaj nélkül pirítjuk a lisztet és miután lehúztuk a tűzről utána adjuk hozzá az olajat
• hintés
• saját anyaggal → 1 adag ételhez szükséges rántás 10-15 ml olajat tartalmaz, ami 90-135 kcal ( csak az olaj és hol van még az étel?)
• párolás: a hagyományosan ismert technika helyett
• egyszerű vagy aromás, a nyersanyag zsírmentes vagy minimális olajjal átkent felületen
• gőzben főzés: pl: pároló edényben
• sütés: bő zsírban sültek helyett
• alufóliában, sütőzacskóban, mikroban, AMC edényben, Zepteredényben, teflonedényben, kuktában, római tálban, jénai edényben → 1 adag rántott husi 10-15 ml olajat vesz fel, ami 90-135 kcal
• lazítás anyaggal: rizs, zsemle helyett barnarizs, rozsos zsemle, köles, hajdina, részben búza-, zabkorpa → rosttartalmat növelhetjük, amivel nő az étel telítő értéke és csökken a felszívódás gyorsasága

6, Túlsúllyal rendelkezőknél minden étkezés tartalmazzon sovány fehérjét (a kérdés a mennyit lesz) : húst, felvágottat, sajtot, túrót, táplálék-kiegészítőt,

Mert:

• minden tápanyag közül a fehérjének a legnagyobb a specifikus dinámiás (anyagcsere fokozó) hatása
• amikor kalória megvonás van, még ideális étkezés és edzésmódszer mellett is csökkenhet izom tömegünk, amivel csökkenne alapanyagcserénk
• az étkezések telítő értéke nő

7, Egy újabb szempont miszerint a magas szénhidrát illetve zsírtartalmú nyersanyagokat és technológiákat el kell különíteni, mivel ezek szinergikus módon fokozzák az inzulin kiválasztást (ez pedig egy építő hormon, ami a zsírlebontást gátolja).

8, Fogyókúrában, fokozott mozgás mellett de akár csak az egészséges élethez is komplex vitamin és ásványi anyag kiegészítés szükséges

9, Megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitel

A fent leírtak szerint az oly sok ajánlásban reggelire szereplő müzli tejel, kefirrel vagy joghurttal -különösen, ha olajos magvakat is tartalmaz- egy „inzulin-bomba”, amit noha megfelel az alacsony glikémiás-index követelményének, mindenképpen kerüljünk.

Reggelire olyan lassú felszívódású szénhidrátokban dús és komplett fehérjét tartalmazó nyersanyagokat célszerű összeválogatnunk, amelyek alacsony inzuln-indexszel rendelkeznek (az inzuilin érzékenység fogalmát, a tápanyagféleségek kategorizálását a www.bodysport.hu étkezési rovatában részletesen tanulmányozhatod), amit lehetőség szerint javítsunk fel némi inzulinérzékenységet fokozó „adalékkal” (fahéj, citromlé stb.).

Tízórainkra már választhatunk nagyobb inzulin kiválasztást előidéző gyorsan felszívódó nyersanyagot, viszont az erre az étkezésre fogyasztott össz-szénhidrátmennyiségnek kisebbnek kell lennie mint a reggelinek kivéve, ha reggeli után végezzük szokásos napi sporttevékenységünket.

Az ebédidő az, amikor a legnagyobb az inzulinérzékenységünk, tehát ennél az étkezésünknél esetleg a magasabb inzulin-indexű nyersanyagok közül is válogathatunk, persze céljainkat szem előtt tartva. Valamilyen komplett fehérje forrást fogyasszunk, némi komplex szénhidráttal, és minél több zöldfélével, salátával.

Uzsonnára valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot (tej, kefir, joghurt, gyümölcs) javasolt enni, hogy ezen étkezés szénhidrát tartalma ne adódjon össze a vacsira fogyasztottéval. Itt talán a legjobb választás a gyümölcs.

Vacsoránk lehetőség szerint tartalmazzon sovány fehérjét segítve kontrolálni étvágyunkat, hatalmas adag salátával, alacsony kalóriatartalmú zöldségfélével, vagy korlátozott mennyiségű lassan felszívódó szénhidráttartalmú gabonafélékkel, illetve fogyasztható még kevés gyorsan felszívódó tejtermék vagy gyümölcs is . Amennyiben zsírpárnáink csökkentése a cél a szénhidrát dús ételféleségek (pl: tészta, rizs, burgonya) fogyasztását kerüljük, ellenben salátaöntetünk alapjaként használjunk némi hidegen sajtolt, extra-szűz olaj féleséget (olíva, dió, mogyoró stb.).

Javaslom emellett lefekvés előtti pótvacsora beiktatását is, ilyenkor némi sovány fehérje fogyasztása, nagyban segíthet, nemcsak éjszakai éhezési rohamok elkerülésében, étvágyunk kordában, tartásában, de zsírpárnáink felszámolásában, sovány izmaink gyarapításában is. Néhány szelet sajt, egy csésze túró vagy cottage-cheese vagy a személyes kedvencem egy keményre kevert fehérje-koncentrátum, ami ha megfelelő minőséget és fajtát választunk gyakorlatilag puding állagúra keverhető. Nemcsak telít, de nagyon finom is! Némi rostanyaggal ezen étkezésünket is egészítsük ki. Ez lehet némi zab vagy épp búzakorpa a túróba vagy cottage-cheesebe keverve, vagy némi psyhlium-maghéj tartalmú kiegészítő melynek fogyasztása rendben tartja emésztőrendszerünk, illetve a székrekedés kezelésében is hatékony megoldást jelenthet.

Nyersanyag válogatás

Gabonaipari termékek

A hagyományos fehér lisztből készült kenyerek, zsemlék fogyasztása nem javasolt, helyette a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete kenyér a fogyasztható. Ezek rosttartalma lényegesen magasabb, mint a fehér lisztből készült termékeké. Ez fontos azért, mert így nagyobb a telítő értéke, kisebb a vércukoremelő hatása és a fogyókúrában gyakran beálló székrekedési problémákat is orvosolja. Figyeljük, hogyha a kenyér címkéjén az összetevők között szerepel a maláta, akkor a kenyér színezve van, nem a magas rosttartalom miatt sötét, ilyen kenyeret nem javasolt vásárolni. A rozskenyér könnyen felismerhető savanykás illata és íze alapján. A szójás, burgonyás, kukoricás kenyerek szénhidrát és energia tartalma is magas ezért ezek fogyasztása nem javasolt. A fehér liszt helyett kedvezőbb, a teljes kiőrlésű liszt, ill. a fehér rizs helyett a barna rizs használata a magasabb rost tartalom és ennek már leírt kedvezőbb élettani hatásai miatt.

Ajánlott nem ajánlott?

Fekete-, barna kenyér, rozskenyér, korpás zsemle, -kifli, korpás buci, Cukor stop keksz, Korpovit keksz, teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, durum tészták, natúr müzli, magas rosttartalmú Abonett félék, pl. Wasa, Fraser Crips stb., Graham liszt, zabpehely, zabkorpa. Fehérkenyér, szójás-, kukoricás-, burgonyás kenyér, fehérzsemle, -kifli, háztartási keksz, kalács, ropi, hagyományos tészták, csokis, mézes, cukrozott stb. müzlik és pelyhek, magas zsír- és/vagy cukortartalmú finom pék árúk, pl. kakaós csiga, sajtos roló, búrkifli, croissan, tepertős pogácsa, lekváros táska, briós.

Zöldségek, főzelékfélék, gombák

Azokkal a zöldségekkel, amelyek 10 dkg-jában 5 vagy 5 g-nál kevesebb szénhidrát van, pl. zöldpaprika, paradicsom, retek, uborka, paraj, tök, sóska, brokkoli, karfiol, káposzta stb. addig nem kell számolni, amíg fogyasztásuk nem haladja meg a 20 dkg-ot. Ugyan ez vonatkozik a gombákra is. A többi zöldséggel, melynek 5g feletti a szénhidrát tartalma mindig számolnia kell, pl. karalábé, burgonya, kukorica, zöldborsó, szárazhüvelyesek stb. A magas rost tartalmú zöldségek fogyasztása igen kedvezően hat a vércukorszintre, ezért célszerű a legtöbb étkezésbe beiktatni őket, pl. nyersen vagy saláta formájában.

Gyümölcsök

A gyümölcsök rendszeres fogyasztása az egészséges táplálkozás egyik sarokköveként ismert. Amennyiben azonban zsírraktáraink csökkentését tűzzük ki célul, fogyasztásuk alapvetően korlátozásra szorul. Az ok egyszerű: cukrot tartalmaznak! A cukor fajtája, minősége illetve annak megoszlása gyümölcsönként változó, s noha a fruktózt (gyümölcscukor) számtalan diétás termékben használják, alacsony vércukor-indexe okán, ha a biokémia mélyére ásunk, meglepve tapasztalhatjuk, hogy tökéletes „zsírépítő” tápanyag. Így fogyasztásukat korlátozzuk azon időpontokra mikor ezen egyszerű szénhidrátokat a szervezetünk kezelni tudja.

Tej, tejtermékek

A sovány sajtok jól emészthető, kiváló fehérje források (max 10 % zsírtartalommal), a sovány-túróhoz és a cottage-cheesehez hasonlóan.
Az egyéb tejtermékek fogyasztása a megfelelő kalcium bevitel okán lényeges, azonban szénhidráttartalmukkal számolva. A tej helyett inkább a kefireket, illetve joghurtokat preferáljuk, lévén emésztő rendszerünk optimális működéséhez, egészséges bélflóránk fenntartásához nagyban hozzájárulnak. A hagyományos gyümölcs joghurtok nem fogyaszthatók, mivel cukrot tartalmaznak, de számos diétás termék kapható már. Minden diétás terméknél érdemes elolvasni, hogy a diet, light, diétás, limit, 0%, energiaszegény stb. felirat mire vonatkozik, mivel valamikor ez csak a csökkent zsírtartalomra utal, nem pedig a cukor hiányára.

Tojás

A tojás fehérjerésze elsőrangú fehérjeforrás. Fogyasztását a tojássárgája zsírtartalma miatt szükséges korlátoznunk vagy sárgája nélkül felhasználni.

Húsok, húskészítmények, halak

A húsoknak és húskészítmények az elsőrendű fehérje forrásaink. Ez lehet csirke, pulyka, de akár marha vagy sertéshús is, azonban kizárólag a sovány húsrészeket fogyasszuk (így pl a marhahús esetén bélszín, hátszín, lapocka).
Halak közül a heck, fogas, tonhal, tőkehalfélék, a folyami halak mind alacsony zsírtartalmúak, a zsírosabb halak fogyasztása (lazac, busa, makréla stb. ) azok előnyös zsírsavprofilja okán heti egy-két alkalommal szintén beiktatható.
A halak, húsok alternatívái lehetnek a sovány felvágottak (csirke-, pulykasonkák stb.) illetve a vízben-eltett halkonzervek amikor nincs időnk főtt ételt készíteni. Kerüljük a zsírosabb (10 % fölötti zsírtartalmú) húskészítményeket, felvágottakat, a füstölt készítményeket illetve az olajos, paradicsomos vagy egyéb szószban eltett halkonzerveket.

Fűszerek, ételízesítők

A friss és a szárított fűszerek felhasználhatók, szénhidrátot gyakorlatilag nem tartalmaznak.
Az ételízesítők közül a készen kapható ketchup, mustár, majonéz tartalmaz cukrot, helyettük a diétás változat ajánlott.
A cukor, méz, szőlőcukor használata nem javasolt! Helyettük édesítésre a mesterséges édesítőszerek és a cukorpótlók alkalmasak.
A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és energia tartalmuk. A bolti forgalomban általában folyadék vagy tabletta formában kaphatók, pl. Süssina, Polysett stb.
A cukorpótlók általában por alakúak, pl. Canderel por, glukonon, szőlő cukor, 100 g-jában 100 g szénhidrát található, a felhasznált mennyiség szénhidráttartalmát bele kell számolni az étkezés szénhidráttartalmába. Elhízott vagy túlsúlyos betegek számára nem javasolt az alkalmazásuk. Normál testsúlyú cukorbetegek napi 15-30 g mennyiségben használhatják fel. Cukorpótlókat csak olyan süteménytészta elkészítéséhez célszerű felhasználni, amelyhez elengedhetetlen a cukor hatása, pl., hogy megkeljen a tészta stb., minden más esetben ajánlott mesterséges édesítőszerekkel megoldani az édesítést.
ezért.

Cukor helyett édesítésre alkalmas Mesterséges édesítőszerek Cukorpótlók

• Hőre bomló:
  •  aszpartam (pl. Canderel tbl.)
  •  szacharin
• Hőre nem bomló:
  •  aceszulfám-K
  •  ciklamát  szorbit (Glukonon)
  •  fruktóz (gyümölcs cukor)
  •  maltodextrin (Canderel por)

A hőre bomló mesterséges édesítőszereket utólag kell az ételekhez hozzáadni, mert ha együtt főzzük, forraljuk az ételekkel vagy italokkal mellékízt adhatnak (pl. szacharin) vagy elvesztik az édesítő erejüket (pl. Canderel). A hőre nem bomló édesítőszereket a főzés bármely szakaszában az ételhez adhatjuk, mert nem okoznak íz változást és édesítőerejüket megtartják, pl. Süssina.

Ajánlott nyersanyagok a gyakorlatban – egy kis hazai körkép:

Húsok húskészítmények:
Csirke, pulyka, fácán, galamb, tyúkhús, sovány részi bőr nélkül. Sertéshús sovány részei: Tesco fitt sertéshús (5 % alatti zsírtartalom), comb, rövidkaraj, szűzpecsenye. Marhahús sovány részei: Tesco fitt marhahús (5 % alatti zsírtartalom), hátszín, felsál, bélszín, fehérpecsenye
Zsírszegény halak: makréla, heck, tőkehal, busa, harcsa, amur, fogas, hering, kecsege,
15 % zsírtartalom alatti felvágottak: sonkafélék: gépsonka, prágai sonka, vitál sonka, pulyka sonka, Sága: fátyolsonka, füstölt pulykamell sonka, olasz pulykamell sonka, prémium pulykasonka, selyemsonka, Tesco: fitt hullámsonka, Zalahús: aszpikos sonka, fitt szelet, göcsei szendvicssonka, pikniksonka, piroska felvágott, velencei szelet, Bábolna hullámsonka, Kaisers wellnes joghurtos párizsi, Norbi: zalai, lángolt karaj.

Savanyított tejtermékek:

Kefirek: Tesco 1,4 %, sole 1,4 %, kaukázusi
Joghurt: natúr, zsírszegény, cukor mentes zsírszegény gyümölcsjoghurtok: jogobella light, Vitalinea: eper, meggy, őszibarack, sárgabarack, ananászos, Ehrmann: diabetikus: epres, ExQuiza: diat: epres, müzlis, Frankenland: diétás: frcht&Quark diat, cseresznyés, Gourmet:diat: ananász, per, meggy, őszibarack-maracuja, Milli0%: epr, málna őszibarack, Mizo: AB Herba: aloe vera, bodzavirág, Parmalat: light: eper, erdei gyümölcs, őszibarack, Zott: Jogobella Diat: ananász, őszibarack-maracuja, szeder-cseresznye, Bauer: diat: cseresznye, eper, narancs, őszibarack, Capina: Optiwel: cseresznye, őszibarack, Parmalat light, Danon Vitalinea 0%, Milli 0% stb
Ivójoghurtok: Bauer: light, Campina: eper, cseresznye, Milarm: diabetikus tejsavóital, Sole: natúr, epres, őszibarackos, Tesco: epres, málnás, kajszibarackos
Túró: félzsíros, sovány, Tesco, Landfrisch: cottage cheese, saját készítésű túrókrémek ( + gyümölcs, tej vagy joghurt, édesítőszer, snidling, póréhagyma, zöldhagyma szára stb.)

Sajtok:

(15% alatti zsírtartalom): Tolnai köményes, Tolnai fokhagymás, Túra, Gouda light, Medve ömlesztett light, Tesco lapsajt fitt, Alpenhain mini mozarella, Bakony kincse light, Biomark Kft. Qargel sajt natúr, fokhagymás, Camping ömlesztett zsírszegény sajt, Chevroux kecskesajt, Du darfszt natúr friss sajt, Meggle Baguette: fokhagymás, zöldfűszeres, fetasajtos, Boci natúr+Ca, Óvártej óvári sajt: darabolt, fokhagymás, köményes, fokhagymás füstölt, Sole mozarella, President light, Tenkes, Mozzarella-light, Medve-light, Boci-light, Pannonia-light és már a trapistából is lehet light-ot kapni stb.

Gabonaipari termékek:

liszt: minél magasabb kiőrlési fokú: teljes kiőrlésű, durum, Graham, Norbi liszt
gabona magvak : zab- kukorica-, rozs-, hajdinapehely (cukor nélküli változat, ha lehet ne a puffasztottat) pl: Tescosba van hozzáadott cukrot nem tartalmazó,
búzakorpa, zabkorpa (napi 1-3 kanál kefirbe, joghurtba, ételkészítéshez)
ham-lett, abonett ( a korpás változat a lassabb felszívódás miatt jobb választás): pl.: Vaffe , Wasa, Lieken,
Rizsből GI szerint emelkedő sorrendben: vad-, basmati-, barna
Egyéb gabonák pl: hajdina, köles, árpagyöngy, amarant
müzlik: hozzáadott cukrot nem tartalmazóakat részesítsük előnyben.

Sütő- és tésztaipari termékek:

kenyér: magas kiőrlési fokú lisztből készültek: Graham, Bakonyi barna, Rozs, len-, szezámmagos, tönkölybúza, Friss és Ropogós sütőipari kft.:bajor rozskenyér, feketeerdei diós rozs, Frank teljes kiőrlésű 100%-os rozs, hamburgi rozsos burgonyás, Leiht & Gut kalóriaszegény, stájer három magvas, tökmagos bugaci rozsos, Mestemacher: 3 magvas, napraforgómagos, teljes kiőrlésű rozs, Alanatur: Roggen Volkorn
Ca- al dúsítottak: Atlasz, Tesco ca- al dúsított
Zsemlék, kiflik fogyasztását nem javaslom, helyettük a korpás, teljes kiőrlésű lisztből készült, magas rosttartalmú változatokat ajánlom. Egyéb pékáruk közül is csak azokat fogyasszad amelyeknek a rost tartalma magas, zsírtartalmuk alacsony, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak.
Tésztafélék közül a durumtésztákt (nincs bennük tojás) (sokan dicsérik a Barillo márkát) javaslom.

Zöldségek:

„Korlátlanul” fogyaszthatók amennyiben nyersen esszük (persze csak amit lehet) illetve salátának, párológépben párolva, gőzben főzve készítjük el: brokkoli, cékla, cukkíni, endivia, fejes káposzta, fejes saláta, fekete gyökér, karfiol, kelkáposzta, kínai kel, mángold, padlizsán, paradicsom, paraj, rebarbara, retek sóska, spárga, uborka, vörös káposzta, zellergumó, paprika, savanyú káposzta, kovászos uborka, cukor nélküli savanyúságok.
Zsírszegényen elkészítve normál mennyiségben fogyasztható.

Édesség:

Algida light fagyi (a tápanyag értékei majdnem megegyeznek a kefirével), vannak más cégeknek is light fagyijai, de én nem találtam olyat, aminek az összetétele ennyire jó lenne.
Protein szeletek
Fehérje turmixok: a legjobbak a kazein alapúak, vagy kazein tejsavó keverékek, mert lassabban szívódnak fel. Magában, fagyinak le fagyasztva, csak minimális vízzel kikeverve krémként,
Natúr joghurt vagy sovány túró, gyümölcs, esetleg folyékony édesítőszer keverék (saját kezűleg).Tejberizs vagy tejbe gríz (cukor nélkül), tejsavó fehérjével. Natúr zab-, vagy kukoricapehely, fehérjeturmixal.

Zsiradékok:

Ahol csak lehet, meg kell spórolni, de ha már használjuk figyeljünk oda hogy milyet pl: Light margarinok: Tesco, Delma , Liga, Linco, Light Növényi olajok: Napraforgó, oliva, lenmag, dió.

Ízesítő anyagok:

mesterséges édesítőszerek
fűszerek: zöld fűszerek, nem sóval tartósított fűszerek pl.: fokhagyma granulátum, bazsalikom, metélő hagyma, kakukkfű, vasfű, ánizs, oregáno,
Saláta öntet: otthon készített nem majonéz alapú , cukrot nem tartalmazó (helyette lehet édesítőszert használni), ecetes, kefires, joghurtos citromos, almaecetes, + fűszerek
Sót minél kevesebbet: ha lehet ne sózzuk utána az ételeket és a nyers zöldségeket se. A só 180-szoros mennyiségű vizet köt meg.

Zentai Andrea