Az edzések után az izomzat un. restitúciója során, mely a terhelés hatására az után jön létre, a testünk megpróbálja helyreállítani az őt ért „károkat” így eltávolítja a melléktermékeket (laktát, hidrogén, széndioxid), helyreállítja az endogén szubsztrát koncentrációt, és újjáépíti a sérült sejteket. Itt és most a szénhidrátokat, pontosabban az edzést követő szénhidrát fogyasztást próbáljuk meg kielemezni.

Az edzések folytán legyen az akár aerob, akár anaerob megterhelés a szervezetben tárolt szénhidrátok elhasználódnak.
Állandó intenzitású megterhelések esetén, a glikogén raktárak a maximális oxigén kapacitás 60-80 %-át jelentő intenzitási szint mellett (egy átlagos aerob gyakorlatozás szintje) végzett folyamatos munkával hozzávetőlegesen 2-3 óra alatt meríthetők ki.
A raktárak leürülése azonban 15-30 perces gyakorlatozással is megvalósulhat, olyan edzések során melyben 1-5 perces nagyon intenzív megterhelést jelentő intervallumok és pihenő szakaszok váltják egymást. Ez a fajta megterhelés a jellemző a testépítésre is, így szénhidrát raktáraink egy átlagosan intenzív edzés során kimerülnek, s amennyiben ismételten szeretnénk intenzív edzést folytatni és esetleg még némi izmot is akkor e pótlásról gondoskodnunk kell.


A terhelés időtartalmától és intenzitásától, valamint a körülményektől (aktív vagy passzív pihenés, táplálkozás) függően ez a restitúciós folyamat létrejöhet néhány óra alatt, de igénybe vehet akár néhány napot is. A legfontosabb táplálkozási faktorok ezen újjáépítési szakasz folyamán a szénhidrátok vonatkozásában:

(a) a szénhidrát fogyasztás üteme,
(b) szénhidrát típusa,

Az edzés utáni időszakban szükséges szénhidrát bevitel mennyiségére vonatkozó ajánlások sokszor meglehetősen széles határok közt szóródnak.
A kapcsolódó tanulmányok melyek az edzést követő 6 órát vizsgálták azt találták, hogy (az adatok 70 kg-os egyénekre vonatkoznak) a glikogén újjáépítés mértéke óránként 2 % volt, ha edzés után közvetlenül, majd azt követően minden 2 órában 25 g szénhidrátot (0,35-0,4 g/tskg) fogyasztottak. 5-6 %-osra növekedett, ha az elfogyasztott mennyiség 50 g (0,75-0,8 g/tskg) volt 2 óránként. Ezen túl amennyiben a 2 óránként elfogyasztott mennyiséget 100, 112 illetve 225 grammra növelték, a glikogén szintézis mértéke nem nőtt az 5-6 %-os óránkénti ütem fölé.

Mindez azt sugallja, hogy az izom glikogén szintézise egy 70 kg-os egyén esetén optimális (5-7 mmol/kg/h) amikor legalább 50 g szénhidrátot (0,35-0,4 g/tskg) adagolunk 2 óránként.

Mindez kiegészítendő azzal, hogy az edzést követő 2 órában a glikogén szintézis mértéke, még inkább emelt lehet (7-8 %-os óránkénti szintű) és az edzést követő időszak 15-30 percében a legmagasabb.
Így olyan hamar kell az első „adagot” elfogyasztanunk az edzést követően amilyen hamar csak lehet és olyan formát kell ez időszakban választanunk ami a leggyorsabban a véráramba és így az izmokhoz kerül.

Ezen időszakban az étvágy általában elnyomott, azonban a szénhidrátok valamilyen formában történő fogyasztása alapvető jelentőségű. A különféle sportitalok , melyek könnyen gyorsan fogyaszthatók és emészthetők előnyösek és különösen praktikusak lehetnek ezen időszakban.
Lényeges, hogy ügyeljük a kellő hidratáltságra, így az optimális koncentrációra is. A tolerálható koncentráció a szénhidrát típusától függően változó lehet.

A maximálisan tolerálható koncentráció:
Fruktóz 35 g/l
Glukóz  80 g/l
Szacharóz 100 g/l
Keményítő oldatok 100 g/l
Maltóz 120 g/l
Maltodextrin 150 g/l

Ezen időszakban olyan formát válasszunk mely kellő mértékű glukóz beáramlást tesznek lehetővé. Így a glukózt, maltodextrint, vagy épp kukoricaszirupot tartalmazó alkalmasak lehetnek.
A fruktóz önmagában való fogyasztásával csupán óránkénti 3 %-os reszintézist érhetünk el, az alacsony glikémiás indexe folytán (a glukózénak csupán 20-30 %-a) ami azt mutatja, hogy még a nagy mennyiségben fogyasztott fruktóz, ami adott esetben gyomorbántalmakat okozhat, sem tudja elegendő mennyiségű glukóz vérbe való bejutását biztosítani (azaz a 2 óránkénti 50 g).
Meglepő módon a szacharóz esetében merőben más helyzet tapasztalható. Amikor szacharózt fogyasztunk az egyenlő arányban glukózra és fruktózra bomlik. Mégis fogyasztásával közel hasonló szintet érhetünk el a glikogén reszintézis mértékében mint a glukóz fogyasztással annak ellenére, hogy a szacharóz glikémiás indexe csupán 60-70 %-a a glukózénak, amit közepesen magasnak nevezhetünk csupán. Egy lehetséges magyarázat a glukóz illetve szacharóz fogyasztása révén bekövetkező egyenlő mérvű glikogén reszintézisre, hogy a szacharóz hidrolízisekor keletkező fruktóz többlet csökkenti a máj glukóz felvételét, így mintegy glukóz többletet hagyva az izmok glikogénszintéziséhez.
Amennyiben az étvágy visszatér a glikogénraktárak feltöltését folytatnunk kell természetes ételekkel. A közepes és közepesen magas glikémiás indexszel rendelkező ételféleségek alkalmasak lehetnek erre a célra.


 Ügyelve persze a kellő mennyiség kellő időpontban pontosabban időközönként történő elfogyasztására.