Az étkezési zsiradékokkal kapcsolatos nézetek, mind az általános ajánlásokban, mind a testépítőkre szabott étkezési rendekben az elmúlt évtizedek során a lehető legszélsőségesebb skálán csapongtak. Korábban az elhízás elsőrendű vádlottjává kárhoztatták és száműzték a konyhákból, majd a különféle ketogén és zsírdiéták központi elemévé lettek.

Bármilyen étkezési rendet vizsgálunk az két vetületben kell megtennünk egyrészt mennyiségi másrészt minőségi oldalról. A zsiradékokat szemlélve ez két dolgot jelent.
Egyrészt a túlzott zsírbevitel elhízást okoz, ez tény. Mint ahogy az is tény, hogy a túlzott szénhidrát bevitel is és az is, hogy alapvetően bármiből származzon is a szükségletet meghaladó kalória többlet, az eredmény elhízás.



A zsiradékok energia-sűrűsége a legmagasabb a három alapvető makrotápanyag közül, így a mennyiségi megszorítása több, mint kétszer akkora kalória csökkenéssel jár, mint a szénhidrátok vagy fehérjék megszorítása. A megszorítás azonban nem lehet teljes, mert az a minőségi tényezők rovására megy. A minőségi szempontok figyelembe vétele pedig, azt jelenti, hogy el kell látnunk a szervezetünket mindazon elemekkel, melyek az optimális működéshez nélkülözhetetlenek.

E két tényező egyensúlya bármely optimálisan összeállított diéta alapja.

Az étkezési zsiradékok alapvetően triglicerid formában vannak jelen, mely egy glicerin molekula három zsírsavval alkotott észtere. A zsírsavakat telített és telítetlen csoportra oszthatjuk. A felosztás alapja a zsírláncot felépítő szénatomok közti kötés jellegéből, illetve ennek következményeként attól függ, hogy a lánc annyi hidrogénatomot köt-e amennyit csak képes (telített), vagy van még lehetőség azt újabb hidrogénnel telítetni, ahhoz hidrogént kapcsolni (telítetlen). A zsír illetve olaj kifejezések a zsiradékfajta ilyetén jellemzőit kategorizálják. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket nevezzük zsíroknak, míg az ilyen körülmények közt folyékony társaikat olajoknak. A halmazállapot az adott lipid felépítésétől függ. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz annál inkább lesz szilárd szobahőmérsékleten.

A telített zsírsavak nagyobb mennyiségben állati élelmiszerekben fordulnak elő, illetve különféle feldolgozási, telítési eljárások eredményeként lesznek táplálékaink alkotórészeivé. Túlzott bevitelük nem csupán elhízáshoz vezet, de növeli az un. LDL szintet, ami krónikusan szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét hordozza.

Az egyszeresen- illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat kardióprotektív zsíroknak is szokták nevezni, ugyanis telített társaikkal ellentétben csökkentik az LDL koleszterin szintet a véráramban. Egyszeresen telítetlen zsírsavak növényi tápanyagokban, így az olíva-, mogyoróolajban vagy épp az avokádóban találhatók nagyobb mennyiségben.

Az un. esszenciális zsírsavak fontos biológiai szereppel bíró többszörösen telítetlen zsírsavak. Növényi olajokban illetve hal-olajokban találhatók meg. Elsődlegesen az omega-6 csoportba tartozó linolsav és az omega-3 kategóriába sorolt alfa-linolénsav emelhető ki e csoportból. E zsírsavak elsődleges forrásai a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok illetve a szójabab. E zsírsavakból a szervezetben szintetizálódni képes az omega-3 csoportba tartozó, utóbbi időkben igen sokat emlegetett DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaánsav). az átalakulás hatásfoka, és így a képződő zsírsavak mennyisége azonban sokszor nem kielégítő

E zsírsavak elsősorban hidegi vizi halak húsában lelhetők fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering.



A tudományos szakirodalomban már 1950-ből találunk olyan publikációkat melyek szerint az omega –3 zsírsavak családjába tartozó lipidek –nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) – kloleszterinszint csökkentő hatással bírnak. Mégis 1970-ig kellett várnunk míg tudományos publikációk dokumentálták a grönlandi eszkimók körében rendkívül ritkán feltűnő szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Fontos tápanyagai az agy- és idegrendszer optimális működésének, a szív- és érrendszer egészségének kulcselemei.
A kutatások szerint a különféle EPA és DHA kiegészítők csökkentik a vérnyomást, növelik az érfalak rugalmasságát. Redukálják az LDL, VLDL és növelik a HDL szintet, sőt az utóbbi években rákellenes hatásuk nyomán is számos tanulmányban vizsgáztak pozitívan. Előnyösek lehetnek a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség, az izületi bántalmak, a krónikus fáradtság kezelésében, a koncentrációs képesség növelésében.
Egészségügyi előnyeik mellett javítják a sportteljesítményt. 2-4000 mg EPA és DHA számottevően javítja az aerob kapoacitást és az erőszintet. A kutatók szerint ez a növekedési hormon produkció fokozódásából, a fertőzés ellenes hatásból, a jobb oxigén anyagcseréből, valamint a csökkent vérviszkozitásból fakadó jobb tápanyag és oxigénszállításból fakad.