1. fekve nyomás 1×10, 1×8, 1×6 bemelegítés 3-3-3-3, piramisban, nehézsúllyal, 5 perc pihenő idővel!
2. ferde nyomás 1×8, 1×6 bemelegítés 5-5-5-5 piramisban, nehézsúllyal, 4 perc pihenővel!
3. tárogatás egyenes padon 4×8-10, közepes súllyal, 3 perc pihenővel!
4. tolódzkodás 4×12 saját súllyal, 1 perc pihenővel
5. tárogatás ferde padon 3×15 könnyű súllyal, 1 perc pihenő idővel
2. nap, hát, biceps
1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, bemelegítés 4×8-10, nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!
2. evezés rúddal, klasszikus változat, 1×10, bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!
3. evezés csigán 4×8-10 közepes súllyal, 2 perc pihenővel!
4. lehúzás szűken 3×12, 2 perc pihenő
5. biceps állva 1×12, 1×10, bemelegítés, 4×8-10 nehéz súllyal, 2 perc pihenővel!
6. biceps egykezes súllyal 3×15, könnyű súllyal, 1 perc pihenővel!
3. nap pihenés!
4. nap, váll, triceps
1. melltől nyomás rúddal, 1×10, 1×8 bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, 2 perc pihenővel!
2. állig húzás rúddal, 4×10 nehézsúllyal, 3 perc pihenővel!
3. oldalemelés kézi súllyal, 4×12, 1 perc pihenővel!
4. triceps fej fölött, 4×8-10, 2 perc pihenővel!
5. tolódzkodás 4×6, 2 perc pihenővel!
6. lenyomás csigán 4×12 közepes súllyal, 1 perc pihenővel!
5. nap, comb, vádli, fitness jelleggel, készség szinten!
1. lábtolás gépen 4×10
2. lábnyújtás gépen 1×15, 1×12 bemelegítés, 4×10
3. lábhajlítás fekve 1×12, 4×10
4. vádli állva 4×20
5. római szék 4×50
6. térdemelés 3×30
Szombat, vasárnap pihenő!
A könnyű hétnél az edzés a következő módon változik:
1. fekve nyomás 1×10, 1×8 bemelegítés, 4×6 amennyibe megy, 4 perc pihenővel!
2. ferde nyomás 1×10, 4×8 amennyibe megy, 4 perc pihenővel!
3. melltől nyomás gépen 4×8 közepes súllyal, 3 perc pihenővel!
4. tárogatás gépen 4×10 közepes súllyal, 2 perc pihenővel!
3. nap, váll, triceps
1. szűk nyomás 1×10, 1×8 bemelegítés, 1×6, 1×5, 1×4, 1×3 nehézsúllyal, 4 perc pihenővel!
2. melltől nyomás 4×6, 2 perc pihenővel!
3. nyomás kézi súllyal 4×10, 2 perc pihenővel!
4. mellig húzás rúddal 4×10, 2 perc pihenővel!
5. oldalemelés kézi súllyal 3×12, 1 perc pihenővel!
6. triceps fekve 4×8, 2 perc pihenővel!
7. triceps lenyomás kötéllel, 3×12, 1 perc pihenővel!
A többi nap változatlan az első héthez képest.
Hat héttel verseny előtt nincs könnyű hét!
Három héttel a verseny előtt kezdek ruhát használni!
Utolsó héten visszaveszem a terhelést, próbálok fizikálisan, mentálisan a versenyre hangolódni.
Természetesen nem azt állítom, csak így jó, de nekem bevált. Ki kell próbálni.
Kathi Béla
