1. fekve nyomás 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, piramisban
2. ferde nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal
3. tolódzkodás 4×12
4. tárogatás kézi súllyal 4×12
5. összehúzás keresztcsigán 3×15
6. vállvonogatás kézi súllyal 3×15 az összehúzást, vállvonogatást szuper szettben végezzük, mindkettőt izoláló jelleggel!
7. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
8. triceps homlokra engedés, rúddal 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
9. triceps kézi súllyal 3×12
10. harangozás 4×20
Az előző három napos programhoz képest nehezítés a szuper szett alkalmazása izoláló gyakorlatoknál. És nagyobb súllyal végezhető, energia igényesebb gyakorlatok is kerültek a programba, ezek végrehajtásához azonban kell egy megfelelő állapot. Fokozatosság, az egyik legfontosabb elve a testépítésnek.
2. nap: pihenő
3. nap: hát, biceps, has izmok edzése
1. lehúzás mellhez, széles fogással 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
2. húzódzkodás széles fogással, tarkóhoz 4×8-10
3. mellhez húzás csigán, szűk fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
4. döntött törzsű evezés rúddal 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
5. hajlított karú áthúzás kézi súllyal 3×12
6. koncentrált biceps kézi súllyal 3×12 az áthúzást és a koncentrált bicepset szuper szettben, izoláló jelleggel végezzük
7. biceps állva, francia rúddal, szűk fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
8. biceps scott gépen, széles fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
A szűk fogás a biceps kölső fejét, a széles fogás a belső fejét dolgozza meg, ezért célszerű a fogás szélességgel variálni.
9. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
Az előző programhoz képest nehezítés a húzódzkodás, döntött törzsű evezés, és a szuper szett alkalmazása.
4. nap: pihenő
5. nap: váll, comb izom, vádli
1. oldalemelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
2. nyakból nyomás rúddal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
3. dőlt oldalemelés 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan
4. állig húzás rúddal 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan a dőlt oldalemelést és az állig húzást szuper szettben végezzük.
5. ülő vádli 5×20
6. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan
7. guggolás rúddal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
8. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12 bemelegítés 3×10 nehézsúllyal
9. lábhajlítás állva 3×12 koncentráltan
6. nap: pihenő, majd újra az egész ciklus!
Az előző edzéstervhez képest a lábizmok edzése teljesen külön napon történik. Ez a három napos edzés nehezebb, energia igényesebb mint az előző. Tehát haladóbb szinten edzőknek ajánlott. Természetesen nem szentírás, csak egy alternatíva, amin el lehet gondolkodni.
A gyakorlatokat Földi Zoltán, Európa bajnok testépítő, a Vida Fitness versenyzője mutatta be.
Vida Zoltán
