- Kiváló gyakorlat az alkar csukló feszítő izmainak az edzésére
- Kiváló gyakorlat az alkar belső részére, a csuklóhajlító izmok, és az ujjhajlító izmok vesznek részt a gyakorlatban
- A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar csukló feszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
- Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
- Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.
A gyakorlat végrehajtása
- Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
- Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
- Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
- Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
- Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
- Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
- végezhető a gyakorlat.
- Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.
- Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.
- Nagyon népszerű gyakorlata a tricepsz edzésének.
- Elsődlegesen terhelve van a tricepsz belső és külső feje.
A gyakorlat végrehajtása
- Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
- Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
- Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
- Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.
Amire figyelned kell
- A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
- A felső és az alsó holtponton állj meg egy-egy pillanatra.
- Érdemes kísérletezned az egészen szűk, és a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással is.
- Kiváló gyakorlat a bicepsz tömegének fejlesztésére, főleg a vállhoz közeli (eredési) helye kap nagy terhelést
- A gyakorlatban részt vesznek még a karizom, és az alkar hajlító izmai
- A gyakorlatban elsődleges terhelést kap a bicepsz, másodlagosan van terhelve a karizom, és az alkar hajlító izmai
- Elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagosan, a karizom és az alkar hajlító izmai
- Rendkívül jó gyakorlat a bicepsz csúcsosságának javítására
- Kiváló tömegnövelő gyakorlat a bicepsz alsó, könyökhöz közeli részének edzésére