Bodysport, testépítés, alakformálás, edzés, edzésterv, dopping, verseny

Keresés

2007. július 07., szombat 14:45

Írta: Vida Zoli

A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, és a lapocka kis izmai
Másodlagosan résztvevő izmok: a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai
A csigán való munka előnye, a szabad súllyal szemben, hogy az ellenállás jóval folyamatosabb, egyenletesebb

Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben állsz 30 centiméter távolságra a csigától, az alsó csiga fogantyúját szűk madárfogással fogod (a két mutatóujj között 10 - 15cm távolság van ) a törzs egyenes, karjaid lelógatod a comb felső részéhez
Lassan a tested előtt húzod felfelé a fogantyút, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
Nagyon fontos hogy a felfelé és a lefelé emelés közben a könyöködet magasabbra tartod, mint a kézfejed
A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Kategória: Váll

Címkék:

2007. július 07., szombat 14:41

Írta: Vida Zoli

A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része , a tricepsz, és a lapocka kis izmai

Enyhén döntött háttámlájú padon ülsz, feneked és a hátad felső része a pad támlájának van nyomva, két egykezes súlyzó van a kezedben
Kiinduló helyzet :a súlyzók a vállaid szélénél vannak, a tenyered előre fele néz, a súlyzót egy kissé ferdén tartod, hüvelykujjad legyen lentebb
Felfelé nyomod a súlyokat, enyhe félkörívben, a fejed fölé, majd ugyanezen félkörív mentén lassan visszaengeded a vállad széléig
Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel
A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd
A gyakorlat végezhető semleges fogással is, tehát egymás fele néző tenyérrel
A gyakorlat végezhető állva, csak az egyik kezeddel, ilyenkor a másik kezeddel egy stabil pontba kapaszkodsz

Kategória: Váll

Címkék:

2007. július 07., szombat 14:35

Írta: Vida Zoli

A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első, középső, és hátsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
Nagyon hatékony vállizom építő gyakorlat, de mivel a mozdulat végrehajtása a fejünk mögött történik, a vállizület természetellenesen ki van tekeredve, ezért nagyon sérülés veszélyes gyakorlat!

Leülsz a tarkótól nyomó állványba, vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat madárfogással
Kiemeled az állványból a súlyt, és a fejed mögé engeded, de csak a füled vonaláig
A váll és a kar erejével felnyomod, addig, amíg a karjaid teljesen kinyújtott helyzetbe nem kerülnek
Végrehajtod az előírt ismétlés számot

A hátad felső része és a feneked neki van nyomva a háttámlának
A súlyt végig a vállizület függőleges síkjában mozgatod
A gyakorlat során a súlyt mindig csak a füled vonaláig engedd vissza ( tudod még tovább is engedni, egészen a nyakad tövéig, de ekkor már nagy a sérülés veszély)
A gyakorlatot végezheted csúszkás erőkeretben is. Előnye a szabad súllyal szemben, hogy nem kell egyensúlyoznod a rudat, hiszen a gép csúszkái vezetik azt, csak a felnyomásra és engedésre kell koncentrálj

Kategória: Váll

Címkék:

2007. július 07., szombat 14:29

Írta: Vida Zoli

A váll edzésének egyik alapgyakorlata
A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai

Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
kiemeled az állványból
A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe

A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel