• A vállizom izoláló gyakorlata, a gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom oldalsó és első feje, a lapocka kis izmai, a bicepsz hosszú feje, és ha a kart a vízszintes fölé emeljük akkor, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrész izom

A gyakorlat végrehajtása

Ha nem helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a vállizom oldalsó feje helyett a vállizom első fejére teszed a terhelés nagy részét, ezért nagyon figyelmesen olvasd el az alábbi sorokat!

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súly van a kezedben, tenyereid egymás fele néznek, a súlyokat a csípőd előtt tartod, egy kissé előredőlsz , karjaid könyöknél kissé be vannak hajlítva, és ez így is kell, hogy maradjon egész gyakorlat alatt
2. Lassan félkörív mentén emeled a súlyokat oldalra és felfelé, a tenyér végig lefele néz
3. Valamivel vállmagasság fölé emeled a súlyokat, majd ugyan ezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj, oda hogy:

• A gyakorlat során a könyököd mindig fentebb kell, hogy legyen, mint a kézfejed (abban a pillanatban, hogy a kézfejed magasabbra kerül a gyakorlat végzése közben mint a könyököd, a vállizom első fejét terheled jobban)
• A tenyereid végig lefelé néznek, és a súlyokat végig a tested oldalsó síkjában kell hogy emeld
• Levegővétel felemelés közben, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető ülve is, így még kisebb a lendület és a csalás lehetősége

• A gyakorlat nagyon izoláltan dolgozza meg a vállizom oldalsó fejét
• Mivel csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban a gyakorlatra tudsz koncentrálni

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, a csigától oldal irányban, jobb kezeddel fogod az alsó csiga kötelének a fogóját, úgy hogy a karod a tested mögött van, kézfejed a fenekednél
2. Csak teljesen nyújtott karral tudod végezni a gyakorlatot
3. A hátad mögül emeled oldalra és felfelé a csiga fogóját, vállmagasságig
4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a feneked mögé
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

• A tenyered a gyakorlat során végig lefele néz
• Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a kötelet!

• Elsődlegesen a vállizom oldalsó feje van terhelve
• Mivel a gyakorlatot egy kézzel hajtod végrel, sokkal jobban tudsz koncentrálni a vállizom munkájára

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, jobb kezedben van az alsó csiga fogantyúja, karod a csípőd előtt könyökben enyhén behajlítva
2. Félkörívben emeled felfelé és oldalra a fogantyút, ügyelve arra, hogy a tenyered a mozgás során végig lefelé néz
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a csípőd elé a fogantyút
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

• A felemelés felső holtpontján a könyököd magasabban kell hogy legyen, mint a kézfejed
• A könyök a gyakorlat során végigenyhén behajlítva kell legyen
• A tenyered végig a talaj fele néz
• Visszaengedésnél engedd be a karod a csípőd elé

• Elsődleges terhelést kapnak a következő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai
• Másodlagos terhelésben részesülnek a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzet :vállszélességű terpeszben állsz, szűk madár fogással fogod a rudat, (a két mutatóujj között 10 - 15 centiméter ), a karok kinyújtva, a súlyzórúd a combod felső részénél, a törzs egyenes
2. Lassan a tested előtt húzod felfelé a súlyt, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
3. Nagyon fontos hogy a felfelé emelés, illetve a lefelé engedés közben, a könyököd magasabbra tartod, mint a kézfejed
4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Mind a felemelésnél, mind a leengedésnél folyamatosan, lassan dolgoz , ne rángasd a súlyt

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, és a lapocka kis izmai
• Másodlagosan résztvevő izmok: a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai
• A csigán való munka előnye, a szabad súllyal szemben, hogy az ellenállás jóval folyamatosabb, egyenletesebb

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben állsz 30 centiméter távolságra a csigától, az alsó csiga fogantyúját szűk madárfogással fogod (a két mutatóujj között 10 - 15cm távolság van ) a törzs egyenes, karjaid lelógatod a comb felső részéhez
2. Lassan a tested előtt húzod felfelé a fogantyút, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
3. Nagyon fontos hogy a felfelé és a lefelé emelés közben a könyöködet magasabbra tartod, mint a kézfejed
4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Lassan dolgozz, ne rángasd a fogantyút!
• A légzés: felemelésnél levegőt veszel, leengedésnél kifújod

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része , a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

1. Enyhén döntött háttámlájú padon ülsz, feneked és a hátad felső része a pad támlájának van nyomva, két egykezes súlyzó van a kezedben
2. Kiinduló helyzet :a súlyzók a vállaid szélénél vannak, a tenyered előre fele néz, a súlyzót egy kissé ferdén tartod, hüvelykujjad legyen lentebb
3. Felfelé nyomod a súlyokat, enyhe félkörívben, a fejed fölé, majd ugyanezen félkörív mentén lassan visszaengeded a vállad széléig
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel
• A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd
• A gyakorlat végezhető semleges fogással is, tehát egymás fele néző tenyérrel
• A gyakorlat végezhető állva, csak az egyik kezeddel, ilyenkor a másik kezeddel egy stabil pontba kapaszkodsz

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első, középső, és hátsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
• Nagyon hatékony vállizom építő gyakorlat, de mivel a mozdulat végrehajtása a fejünk mögött történik, a vállizület természetellenesen ki van tekeredve, ezért nagyon sérülés veszélyes gyakorlat!

A gyakorlat végrehajtása

1. Leülsz a tarkótól nyomó állványba, vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat madárfogással
2. Kiemeled az állványból a súlyt, és a fejed mögé engeded, de csak a füled vonaláig
3. A váll és a kar erejével felnyomod, addig, amíg a karjaid teljesen kinyújtott helyzetbe nem kerülnek
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A hátad felső része és a feneked neki van nyomva a háttámlának
• A súlyt végig a vállizület függőleges síkjában mozgatod
• A gyakorlat során a súlyt mindig csak a füled vonaláig engedd vissza ( tudod még tovább is engedni, egészen a nyakad tövéig, de ekkor már nagy a sérülés veszély)
  
• A gyakorlatot végezheted csúszkás erőkeretben is. Előnye a szabad súllyal szemben, hogy nem kell egyensúlyoznod a rudat, hiszen a gép csúszkái vezetik azt, csak a felnyomásra és engedésre kell koncentrálj

• A váll edzésének egyik alapgyakorlata
• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

1. Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
2. Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
3. kiemeled az állványból
4. A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
5. A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
6. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe

Figyelj oda, hogy:

• A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
• Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
• A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
• Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
• A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel