Gyakorlatok
Alkategóriák
- A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot (vádli), ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap
A gyakorlat végrehajtása
- A csuszkás erőkeret rúdja alá egy dobogót kell, hogy helyezzél, ami legalább 15-20centiméter magas, hogy jó mélyre le tudd engedni a sarkad
- Vállszélességnél valamivel szűkebben állsz a dobogóra, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy csak a lábujjak és a lábujjak alatti rész fekszik fel a dobogóra (tehát a talp és a sarok lelóg)
- Alábújsz a keret rúdja alá, úgy, hogy a csuklyás izom felső részén, és a hátsó vállizmaidon, fekszik fel a rúd, és oldva a gép rúdját felemeled azt (tehát úgy van a válladon a rúd, mintha rúddal guggolnál)
- Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva van
- A vádli erejével, lábujjhegyre nyomd felfele magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a rudat, és kiállva alóla, pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és mindig jó magasra állj lábujjhegyre!
- Három variációban végezheted ezt a mozgást, és igazából ez az előnye ennek a gépnek.
- variáció: helyezd a dobogót közvetlenül a rúd alá, ahol a test és a láb egyvonalban áll
- variáció: helyezd a dobogót valamivel előrébb, mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
- variáció: helyezd a dobogót valamivel hátrébb mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
Kategória:
Vádli
Címkék:
- A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot, és mivel a térd nyújtva van, ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap
A gyakorlat végrehajtása
- Szükséges hozzá egy álló vádli gép, szinte minden teremben van már ilyen gép. Úgy állítod be a gép válltámaszát, hogy amikor, egész mélyre leengeded a sarkad, akkor se feküdjön fel a súlyoszlop a gépen, hanem rajtad legyen a súly
- Vállszélességű terpeszben állsz a gép, talpalójára, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy a lábujjak, illetve a lábujjak alatti rész fekszik fel a gépre (tehát a talp és a sarok lelóg)
- Alábújsz a válltámasz alá és felemeled a súlyoszlopot
- Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva kell, maradjon a gyakorlat során
- A vádli erejével, lábujjhegyre nyomod magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli teljes csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és jó magasra állj lábujjhegyre!
- A szabályos végrehajtás mellett, próbálj a lehető legnagyobb súllyal dolgozni!
- Érdemes kísérletezni, a vállszélességnél szélesebb, és a szűkebb állással, és a lábfej kifelé, és befelé fordításával is
- Még egy variáció: enyhén behajlított térd mellett, úgy állsz lábujjhegyre, hogy a nagy lábujjadra koncentrálod a testsúlyod, és a térd a leengedésnél is, enyhén behajlítva marad
Kategória:
Vádli
Címkék:
- Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része
A gyakorlat végrehajtása
- Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
- Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
- Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
- Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
- Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
- Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban
Amire figyelned kell
- Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
- Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
- Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.
A gyakorlat végrehajtása
- Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
- Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
- Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
- Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
- Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
- Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
- Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban
Amire figyelned kell
- A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
- Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar, csukló és ujj hajlító izmai
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- Kiváló gyakorlat az alkar csukló feszítő izmainak az edzésére
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- Kiváló gyakorlat az alkar belső részére, a csuklóhajlító izmok, és az ujjhajlító izmok vesznek részt a gyakorlatban
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar csukló feszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
- Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.
A gyakorlat végrehajtása
- Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
- Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
- Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
- Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
- Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
- Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
- végezhető a gyakorlat.
- Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.
Kategória:
Mell
Címkék:
Kövess Minket!
Legfrissebb cikkek
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - NŐI kategóriák ismertetése
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - FÉRFI kategóriák ismertetése
- BodySport Kupa, előnevezés
- BodySport Kupa, 2021.10.09. verseny kiírás, általános információk
- BodySport Kupa, 2020.10. 10, végeredmények
- 2019.05.05. Budapest, Bodysport Kupa díjazása
- Bodysport Kupa, Budapest 2019.05.05. részletes verseny kiírás
- 2018, NAC Universum, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, a Vida Fitnesz versenyzőinek értékelése
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
Legnépszerűbb cikkek
- Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása
- Edzőtermek
- Frey Classic 2016, ahogy én láttam
- Elhunyt Kormány Mihály, a legnagyobb izom tömegű magyar testépítő
- Bodysport Kupa, a saját versenyzőim szereplése
- Bodysport Kupa, képekben
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, végeredmények
- NAC Világbajnokság, Észak Ciprus, ahogy én láttam
- Edzés videók a Bodysporton!
Címkék
Aerobik
Bicepsz
bodysport.hu
bodysport kupa
Dopping
Edzéstervek
Edzőtermek
Erőemelés
Fitness
Has
Hát
Kardiogépek
Küzdősportok
Masszázs
Mell
nac világbajnokság
Receptek
Szauna
Személyi edző
Testépítés
testépítő versenyek
Tricepsz
Táplálkozás
Táplálkozási alapismeretek
Táplálék kiegészítés
Verseny
verseny felkészülés
Versenyző profil
Váll
Életmód