Ígéretünknek megfelelően, bemutatjuk az öt fő izomcsoport edzését, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtását minél több sportoló láthassa, és útmutatást, kedvet kapjon az edzéshez.

Elsőként a mellizom edzését mutatjuk be.
Mell izom edzése

Természetesen nem minden gyakorlatot mutatunk be, később talán erre is sor kerül, inkább egy teljes edzést végzünk, jól feléapített elvek szerint.

Nyilván nem azt állítom, hogy csak ezek a gyakorlatok léteznek, hiszen az elvek figyelembe vételével a gyakorlatok variálhatók, a lényeg a gyakorlatok kivitelezésén, és az edzés felépítésén van.

Tehát ami a lényeg, az edzést mindig megfelelő bemelegítés előzze meg! A súlyzós edzést magas ismétlésekkel kezdjük, majd ahogy a súlyt növeljük, az ismétlési szám csökken, a pihenő idő nő. Tömegnöveléskor legalább nyolc ismétlést végezzünk. Nyilván teljesen kezdők ne másolják le ezt az edzést, hiszen nekik nincs szükségük hat gyakorlatra egy izomcsoportra.

Tehát az edzés elvi felépítése: mivel a felső mellizmok nehezebben fejlődnek, így ezzel kezdünk. Ferdenyomás ingás gépen, erő gyakorlat, kiválóan fejleszti a felső mell izmokat. Bemelegítés után két nyolcas ismétlés, nehézsúllyal. Fekve nyomás, szintén erő gyakorlat, alap gyakorlat a mellizom fejlesztésére. Bemelegítés után kétszer nyolc ismétlés, nehézsúllyal. Erő gyakorlatoknál a pihenési idő mindig teljes! Ingás gépen végzett összenyomás, felső és a belső mellizmokra. Bemelegítés után két sorozat, 8-10-es ismétlés.

Tárogatás padon, tízes ismétlések, rövid pihenő idővel, nyújtó, izoláló gyakorlat. Nyújtott karú lehúzás gépen, szintén rövid pihenővel, tízes ismétléssel.

Az utolsó gyakorlat három sorozat karos összehúzó gépen, legalább tizenkettes ismétléssel, rövid pihenő idővel. Kiváló izoláló gyakorlat az edzés végén. A gyakorlatokat Sára Fráter György, Kozaróczy B.D. Tibor mutatja be, az operatőrünk Lakatos Múmia Mihály volt.

A mellizom edzése után a váll edzésének bemutatásával folytatjuk. A szisztéma hasonló, gimnasztikai bemelegítés, majd súlyzós edzés piramis elv szerint.
Videó megtekintése
Természetesen ez sem örök érvényű igazság, csupán egy lehetőség, lényeg a gyakorlatok bemutatásán van.
Bemelegítés után kézi súllyal végzett oldalemelés következik, nagyjából öt sorozat, két sorozat nehézsúllyal. A középső vállizmot fejleszti, ha helyesen hajtjuk végre.
Előre emelés kézi súllyal a következő, a forgatókönyv, mint az oldalemelésnél. A váll izom első részét erősíti.
Nyakból nyomásingás gépen, erőgyakorlat, remekül fejleszti az egész váll tömegét.
Dőlt oldalemelés padon, szettben az állig húzással. A hátsóváll izom, és a csuklyás izom erősítésére.
Vállvonogatás kézi súllyal, fej felé emelés kézi súllyal, szettben. Kiváló gyakorlatok a csuklyás izom fejlesztésére.
A gyakorlatokat Sára Fráter György, és Kozaróczy B.D. Tibor mutatja be. Reméljük, segítségükkel egyre többen kapnak kedvet a szabályos válledzéshez. Riporterünk Lakatos Múmia Mihály volt, akinek ezért külön köszönetet szeretnék mondani.

Vida Zoltán

"Egy alapos masszázs után... maradéktalan elégedettséget élsz át. A vérkeringésed felfrissül, és úgy érzed, mintha hatalmas súlyoktól szabadultál volna meg, élvezd a rugalmasság és könnyedség eddig ismeretlen érzését."


A nyújtás után beszélni kell az izmok ellazításának passzív módszeréről, a svédmasszázsról, melynek erősebb változata, a sport masszázs minden erő sportolónak nagyon hasznos. Ha az izmokat folyamatosan túlterheljük, nem lazítunk, idővel az izomból a fáradtság termékek nem tudnak távozni, és az izomban mialgiás csomók jelennek meg.
Ilyenkor már a lazítás önmagában már nem elég hatásos, a bemerevedett izom ellazítására masszőrre van szükség. Ha a sérülést elhanyagoljuk, előbb az izom mozgástere beszűkül, az izom tapadási pontja begyullad, és minden terhelésre éles, szúró fájdalommal reagál. További erőltetésnél az izomban a csomósodásnál mikro szakadás alakulhat ki, ami több hetes kényszer pihenőt jelent.
Vagyis figyeljünk a testünk visszajelzéseire, fáradtság érzet esetén nyújtsunk, infraszaunázzunk, masszíroztassunk. Ha még ennek ellenére is állandó a fáradtság érzés, ideiglenesen vissza kell venni a terhelést, pár napig. Jobb pár napot kisebb intenzitással edzeni, mint több hetet sérülés miatt kihagyni.
A masszázs hatására a mélyizom rostok vérkeringése élénkül, az izmok anyagcseréje felgyorsul. Jó masszázs után az izmok szinte forrók, az erek kitágulnak, a fáradtság termékek az izomból gyorsabban kiürülnek, ezáltal a regenerálódási idő lerövidül, az izom jobban terhelhető.
Vagyis a masszázs gyorsabb fejlődést is eredményezhet. És nagyon jó érzés. Két hetenként, intenzíven edző erő sportolóknál mindenképpen ajánlom!
EURÓPA KEDVENCE - A SVÉDMASSZÁZS
Az öreg kontinensen és az Újvilágban legelterjedtebb a svédmasszázs. A klasszikus, hazai gyógyfürdőkben használatos terápia az izmokra hat, különböző erősségű masszázsfogásokkal. A masszőr fokozatosan lazítja az izmokat, először csak végigsimítja azokat, így viszi fel a krémet vagy a speciális aromaterápiás olajat a bőrre. 


Miután a test átmelegszik, a felhevült bőrön következhetnek a dörzsölő mozdulatok - ekkor már nagyobb nyomást lehet alkalmazni. A következő lépésben az izmokat gyúrják. Az erőteljes mozdulatsor gyakorlatilag elemeli az izmokat a helyükről.


 A svédmasszázs végéhez közeledve a masszőr rezegtetéssel élénkíti a masszírozott területet, és tenyéréllel vagy ököllel finoman ütögetve-paskolva fejezi be a kezelést.


A kezelés minden egészséges, de keveset mozgó, ülő- vagy állómunkát végzőnél eredményes lehet. A svédmasszázs átlagos időtartama körülbelül egy óra.
A sportmasszőröket gyúrónak nevezik. A foglalkozás elnevezése arra utal, hogy a játékosokat a svédtechnika legerőteljesebb, gyúró mozdulataival „dögönyözve” készítik fel a meccsek, versenyek és edzések előtt, hogy izmaik a lehető legjobb formában legyenek. Ezt követően jöhet a lágy, könnyed stresszoldás, amely méltó befejezése egy sportolással töltött délutánnak vagy napnak.
A masszázs során fellépő bőrpír nem problémát, hanem a felpezsdült keringést jelzi, amely a szakszerű kezelés során természetes, mi több, kívánatos jelenség.
 Még a beteg testrészeket, bőr alatti csomókat is lehet úgy dörzsölni, hogy ne okozzon nagy fájdalmat. Amennyiben kellemetlennek érzi a dörzsölés vagy gyúrás erősségét, haladéktalanul jelezze azt kezelőjének! Ugyanígy érdemes kérni az erősebb mozdulatokat is, hiszen mindenki számára más „fokozat” nyújthat enyhülést.
A masszázs meggyorsítja a folyadék kiválasztást, ezért a kezelést követően pótoljuk a folyadékveszteséget szénsavmentes ásványvízzel vagy gyenge gyümölcsteával!
                                                Vida Zoltán

• Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
• Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.