A zsír nem teszi Önt kövérré, sőt, egészségessé, és karcsúvá segít Önnek válnia, ha Ön a megfelelő zsírsavakat fogyasztja (lásd alul, tehát lenolaj, halolaj, mct olaj), naponta 60g zsírnál többet nem visz be, és azokat nem szénhidrátokkal együtt eszi. Sőt a zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint az átlagos diétákban sokszor szereplő szénhidrátok, ezért fehérjékkel és rostokkal együtt fogyasztva tovább biztosítanak telítettség érzést, mely által az anyagcseréje gyorsabbá válik, és Ön több kalóriát éget el. Ne felejtse el, hogy bármilyen kemény diétát is végez, rendkívül fontos a "jó omega 3 zsírsavak" (EPA/DHA/GLA) bejuttatása a szervezetbe, melyek alapvetők a normális hormon-rendszer (mely a magas fokú zsírégetéshez szükséges) és a zsírégető testi enzimek aktivitásához. Ha Ön túl kevés zsírt eszik, akkor a szervezete takarékoskodik a kalóriákkal, és az anyagcseréje még kevesebb kalóriát éget el, mint amennyivel kevesebbet fogyaszt.
A fehérjék az elsődleges fogyasztó-tápanyagok, mert eltelítenek, fokozzák a zsíranyagcserét (25 – 30%-kal növelik a thermogenézist ill. a kalóriaégetést), alapvetően szükségesek az izomzatépítéshez, és míg a szénhidrátok, és a zsírok könnyen elégethetőek a szervezetben, addig a proteinek nem képesek testzsír formájában elraktározódni.
A rostok karcsúsítanak, mert eltelítenek, segítenek kialakítani a jó emésztést (a belek ürülését) és meglehetősen kevés kalóriát juttatnak a szervezetbe, ahhoz képest mennyire telítettséget okoznak.
A szénhidrátok a fő-fő testzsír növelők, főként akkor, ha (mely általában a legtöbbször történik) túl sok rövid láncú (nem összetett) szénhidrátot (cukrot, fehérlisztet, rizst stb.) fogyasztunk vagy még rosszabb esetben, ezeket a szénhidrátokat zsírokkal együtt esszük (csokoládé, sütik, chipsek stb.). Ha Ön testzsírt akar lebontani, akkor a szénhidrát fogyasztását csökkentenie kell, mert a szénhidrátok, és ezen keresztül az inzulin a szervezetében a zsírsejteket folyamatosan tölteni fogják.
A vitaminok és ásványanyagok szabályozó zsírégetők a testünkben, mert ezek az anyagok a pörgős anyagcserét állítják be, és szintén alapvetően szükségesek az izomzatépítő folyamatok meglétéért. Talán még fontosabb tudni, hogy eme szabályozóanyagok felerősítik az éhség - vagy az édesség utáni vágyakozás érzetét, és evésre ösztönözhetnek (de sajnos főként zsír és szénhidrátok fogyasztására). A gyakorlatban az éhségrohamokat elkerülendő, ezeket a vitamin-ásványanyag-kiegészítőket étkezésekkor, vagy nagyobb kalóriatartalmú étkezéskor érdemes bevenni.
A sport a legütősebb tényező a zsírégetés szempontjából. A sportok közül is az aerob zsírégető tréningek a legjobbak. (kocogás, séta, bicikli, lépcsőzés stb.). Sajnos ha ön fogyni akar, akkor muszáj lesz 40-60 percen keresztül, nem túl megerőltető, de folyamatos aerob edzést végeznie. Nem árt, ha tovább fokozva a zsírégetést (sőt ha emellett izmot is akar építeni) akkor az erőfejlesztő gyakorlatokat, tehát súlyzós edzést is végeznie kell. Kombinálja a két féle edzés típust a lehetőségekhez mérten, minden nap.
Az átlagos, aerob, zsírégető tréningkor, mint pl. a könnyű kocogás, vagy bicikli, inkább zsír, mint a szénhidrátok égnek el energiaforrásként, de csak addig, amíg Ön éppen eddz. A súlyzós edzésekkel felépített izomzat, a nap 24 órájában további kalóriákat éget el.
Az erő- és gyorsaságierő edzések (sprintek, futás, súlyzózás stb.) nem igazán zsírt égetnek, hanem inkább az utánuk következő 6 - 24 órában jelentkező ’utóégető’ hatásuk jelentős. Mialatt ez az edzés utáni kalóriaégetés zajlik, a legújabb tanulmányok szerint (mely az aerob eddzéskor igen minimális mértékben történik) a testünk sokkal több energiát használ el, mint edzés nélkül. Kimutatták, hogy az edzés-indukált összes kalóriaégetés értéke, erőedzéskor és azután nagyobb volt, mint az aerob tréningek alatt.
Az alapvető szabályok használata a gyakorlatban:
1 eset:
Ha ön már viszonylag formában van, izmos, és a teljesítőképessége is megfelelő, vagy van ideje arra, hogy lassan de biztosan célba érjen (8-9 hónapja is van arra, hogy diétázzon), akkor fogyasszon naponta 50 – 60g jó zsírsavakat, 40g rostot lehetőleg zöldségekből származóan (természetesen további zsír hozzáadása nélkül elkészítve), 100 – 300g fehérjét, nem több, mint 100g lassú (összetett) szénhidrátot, mint pl. zabpehely, teljekiőrlésű pékáruk, vagy némi gyümölcs stb. Egy fitnesz-teremben súlyzózzon kb. 30 percet, majd futópadon sprinteljen, vagy nagy intenzitással fusson kb. 20 percet, végül levezetésként kocogjon, biciklizzen, taposson további 20-30 percig.
2 eset:
Ha Ön amilyen gyorsan csak lehet, eredményeket akar magán látni (mely a gyakoribb eset), vagy pedig feltűnően jó formában akar lenni, atlétikus megjelenéssel, akkor Önnek hetente 3-4 alkalommal 45-perces, nagy intenzitású erőedzést kell végeznie súlyzókkal, majd 3 – 5 sprintet végrehajtania, és min. 40 percet aerob tréninget (kocogás, bicikli, taposógép) végeznie.
Az edzések mellett be kell tartania a diétát!, mely mellé a táplálék kiegészítők szedése az eredmények létrejöttét meggyorsítják. A táplálék kiegészítők nem pótolják a diétás étrendet! Meggyorsítják a fogyókúra hatásosságát! Az alábbi egy közepesen összeállított kiegészítő lista, melyen nem szerepel minden ergogén, melyek tovább gyorsíthatják a diéta működését:

1. All-in-one formula (creatinnal, whey proteinnel, speciális szénhidrátokkal, vitaminokkal stb. pl Createston).
2. Több komponensű fehérjekoncentrátumok
3. Whey protein az edzések után
4. Vitamin, ásványanyag, és nyomelem kiegészítők
5. BCAA vagy esszenciális kiegészítők kapszulázott formában (Aminotec, Amino Anabol)
6. CLA-zsírsav kiegészítők
7. MCT olaj
8. Thermogén zsírégetők (koffeinnal, carnitinnal, cholinnal, guaranával, zöldtea-kivonattal)
9. Zsiranyagcsere szabályozók (Soja-Peptid S)

Természetesen további kiegészítők is segítenek, a Chitosan, HCA, Pyruvate, Carnititn szedése diéta alatt abszolút ésszerű.
A táplálkozás milyensége a diéta alapja, rengeteg zöldséget kell fogyasztania, hetente kétszer sovány húsokat, hetente kétszer sovány halakat, és a fent említett kiegészítőket, még továbbiakkal is tetézve.
A napi zsírfogyasztása ne legyen több, mint 50g , de kevesebb sem mint 30g. Ezeknek a zsíroknak CLA-ból, MCT-ből, lenolajból, és főként halolajból kell állniuk.
A szénhidrátokat lehetőleg reggel vigye be a szervezetébe, kb. 50g all-in-one táplálék kiegészítőt, majd a következő alkalommal 100g all-in-one italt az edzés utáni időpontra időzítve. A többi szénhidrát bevitel olyan alacsony legyen, amennyire csak lehetséges, és ezek is zabpehelyből, teljes kiőrlésű lisztből készült termékekből álljanak.
A SZÉNHIDRÁT BEVITELÉT MINDENKÉPPEN TARTSA NAGYON ALACSONYAN, ne csaljon ezzel. Csak akkor egyen egy szelet puffasztott rizst, vagy valami zöldséget, a napi megengedett mennyiségek mellett, ha már nagyon rossz kedvű, nem tud koncentrálni, vagy már túl rosszul érzi magát.
A FEHÉRJEBEVITELÉT VISZONT TARTSA MAGASAN, és sok folyadékot igyon. A magas fehérjefogyasztás el fogja telíteni, az anyagcseréje sem fog leállni a fogyókúra során, sőt ezáltal a testének feszességet nyújtó izomzat sem épül le. Testsúlytól függően minden egyes étkezés előtt egy több fehérje komponensű fehérje-itallal kb. 25g fehérjét biztosítson a teste számára.
Egy példanap:
Reggel:
50g all-in-one ital, multi-vitamin tabletták
1 főtt tojás, valamilyen teljes kiőrlésű zsemle, zabpehely, kávé
Délelőtt:
Több fehérje komponensű protein-turmix, és ha szükséges kevés gyümölcs
CLA-kapszulák
Dél:
Több fehérje komponensű protein-turmix
Anyagcseremódosító táplálék kiegészítő (Hca, Pyruvate)
Főtt zöldség vagy saláta, 15ml lenolajjal, sovány hús és rendkívül kevés pl. rizs
Edzés előtt:
BCAA-kapszulák vagy Aminotec vmilyen energizáló kiegészítővel (Guarana, Thermodyn)
Rögtön edzés után:
100g all-in-one ital
Egy órán belül, de edzés után:
Whey protein ital (kb 30g Whey proteinnel)
CLA-kapszulák
Este (lehetőség szerint 6 előtt)
Több komponensű fehérje-ital
Anyagcseremódosító táplálék kiegészítő (Hca, Pyruvate)
Vitamin-ásványanyag-nyomelem tabletták
Zöldség vagy saláta kb. 15ml MCT-olajjal (ez több is lehet, főleg akkor ha kezd leállni az anyagcserénk), sovány hús vagy hal, szénhidrátok nélkül.
Ezután ne együnk többet (ez a módozat különben jót tesz a zsíranyagcserét gyorsító növekedési hormon kiválasztásunknak a szervezetünkben az éjszaka folyamán). Ha nem bírja, lefekvés előtt, még egy többkomponensű-fehérje-turmixot ihat.
Trükk:
Ha a munkahelyén vagy edzéskor meglehetősen rosszul érzi magát a diéta miatt, vagy fáradt, akkor vegyen be BCAA kapszulákat vagy Aminotec-et akár naponta több alkalommal (minimum 5 db kapszulát), esetleg igyon egy kávét vagy vegyen be egy thermogén zsírégetőt is melléjük. A BCAA kapszulákkal egy ’lágy thermogén’ effektust hoz létre a testében, mely a fáradságot és a kedvetlenséget megszűnteti.
További információk:
A fent vázolt diéta nem személyre szabott, ezért egyénre kilakítva meg kell alkotni a megfelelő mennyiségeket hogy a diéta tényleg hatásos legyen. Nők esetében, vagy kis túlsúllyal rendelkező személyeknél a diétás étrend a fent megadottól jelentősen eltérhet. Általában elmondhatjuk, hogy diéta alatt 3g fehérje/testúlykilogramm, és 1(-2) g szénhidrát/testúlykilogramm értékek szerint alakítsuk ki az étrendünket.

Thomas Scheu világbajnok