Haladó testépítőknél nem elegendő az edzésprogram automatikus végre hajtása.
Ezen a szinten ennél többre van szükség. Az izmokat sokkolni kell, így kényszerítve őket a gyorsabb fejlődésre.
A teljesség igénye nélkül, néhány, ehhez kapcsolódó edzésmódszer:
Erőltetett ismétléses edzés
Pumpálás a sorozat utolsó szettjénél
Súlycsökkentés az utolsó sorozatoknál
Negatív ismétlés az utolsó sorozatoknál
Kontrolált csalás a gyakorlatok utolsó szettjénél
A legelterjedtebb az erőltetett ismétlések alkalmazása, tehát ezzel foglalkozunk először.

Három alapvető fizikai képesség van, amelyet célirányos edzéssel lehet fejleszteni.

"Egy alapos masszázs után... maradéktalan elégedettséget élsz át. A vérkeringésed felfrissül, és úgy érzed, mintha hatalmas súlyoktól szabadultál volna meg, élvezd a rugalmasság és könnyedség eddig ismeretlen érzését."


A nyújtás után beszélni kell az izmok ellazításának passzív módszeréről, a svédmasszázsról, melynek erősebb változata, a sport masszázs minden erő sportolónak nagyon hasznos. Ha az izmokat folyamatosan túlterheljük, nem lazítunk, idővel az izomból a fáradtság termékek nem tudnak távozni, és az izomban mialgiás csomók jelennek meg.
Ilyenkor már a lazítás önmagában már nem elég hatásos, a bemerevedett izom ellazítására masszőrre van szükség. Ha a sérülést elhanyagoljuk, előbb az izom mozgástere beszűkül, az izom tapadási pontja begyullad, és minden terhelésre éles, szúró fájdalommal reagál. További erőltetésnél az izomban a csomósodásnál mikro szakadás alakulhat ki, ami több hetes kényszer pihenőt jelent.
Vagyis figyeljünk a testünk visszajelzéseire, fáradtság érzet esetén nyújtsunk, infraszaunázzunk, masszíroztassunk. Ha még ennek ellenére is állandó a fáradtság érzés, ideiglenesen vissza kell venni a terhelést, pár napig. Jobb pár napot kisebb intenzitással edzeni, mint több hetet sérülés miatt kihagyni.
A masszázs hatására a mélyizom rostok vérkeringése élénkül, az izmok anyagcseréje felgyorsul. Jó masszázs után az izmok szinte forrók, az erek kitágulnak, a fáradtság termékek az izomból gyorsabban kiürülnek, ezáltal a regenerálódási idő lerövidül, az izom jobban terhelhető.
Vagyis a masszázs gyorsabb fejlődést is eredményezhet. És nagyon jó érzés. Két hetenként, intenzíven edző erő sportolóknál mindenképpen ajánlom!
EURÓPA KEDVENCE - A SVÉDMASSZÁZS
Az öreg kontinensen és az Újvilágban legelterjedtebb a svédmasszázs. A klasszikus, hazai gyógyfürdőkben használatos terápia az izmokra hat, különböző erősségű masszázsfogásokkal. A masszőr fokozatosan lazítja az izmokat, először csak végigsimítja azokat, így viszi fel a krémet vagy a speciális aromaterápiás olajat a bőrre. 


Miután a test átmelegszik, a felhevült bőrön következhetnek a dörzsölő mozdulatok - ekkor már nagyobb nyomást lehet alkalmazni. A következő lépésben az izmokat gyúrják. Az erőteljes mozdulatsor gyakorlatilag elemeli az izmokat a helyükről.


 A svédmasszázs végéhez közeledve a masszőr rezegtetéssel élénkíti a masszírozott területet, és tenyéréllel vagy ököllel finoman ütögetve-paskolva fejezi be a kezelést.


A kezelés minden egészséges, de keveset mozgó, ülő- vagy állómunkát végzőnél eredményes lehet. A svédmasszázs átlagos időtartama körülbelül egy óra.
A sportmasszőröket gyúrónak nevezik. A foglalkozás elnevezése arra utal, hogy a játékosokat a svédtechnika legerőteljesebb, gyúró mozdulataival „dögönyözve” készítik fel a meccsek, versenyek és edzések előtt, hogy izmaik a lehető legjobb formában legyenek. Ezt követően jöhet a lágy, könnyed stresszoldás, amely méltó befejezése egy sportolással töltött délutánnak vagy napnak.
A masszázs során fellépő bőrpír nem problémát, hanem a felpezsdült keringést jelzi, amely a szakszerű kezelés során természetes, mi több, kívánatos jelenség.
 Még a beteg testrészeket, bőr alatti csomókat is lehet úgy dörzsölni, hogy ne okozzon nagy fájdalmat. Amennyiben kellemetlennek érzi a dörzsölés vagy gyúrás erősségét, haladéktalanul jelezze azt kezelőjének! Ugyanígy érdemes kérni az erősebb mozdulatokat is, hiszen mindenki számára más „fokozat” nyújthat enyhülést.
A masszázs meggyorsítja a folyadék kiválasztást, ezért a kezelést követően pótoljuk a folyadékveszteséget szénsavmentes ásványvízzel vagy gyenge gyümölcsteával!
                                                Vida Zoltán

• Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
• Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.