Étkezés
Alkategóriák
A kazein a tejfehérje másik frakciója, mely a sajtgyártás során elválló szilárd részt adja. A tej két fehérjefrakciója a kazein és a tejsavó eltérő bioaktív peptideket, és így merőben más fizikai tulajdonságot hordoznak. A legnagyobb különbség az emésztési ráta illetve a felszívódás gyorsasága. A tejsavófehérje gyorsan kiürül a gyomorból és jut a véráramba, míg a kazein egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren rendszeren és így lassan fokozatosan lép a keringésbe. A tejsavó fehérje tehát egy gyors, nagymérvű ám rövid aminosav beáramlást okoz, ám hozzávetőlegesen 120 perc múltán a kiindulási szintre esik a vérben keringő aminosav-szint. A kazein épp ellenkező tulajdonságokkal rendelkezik. Nem okoz hirtelen nagy mértékű aminosav beáramlást a véráramban, ugyanakkor alkalmas lehet egy alacsonyabb, de hosszabb távon is stabil aminosav-szint biztosítására, a véráramban keringő aminosav-szint még 7 óra múltán is emelkedett szintet mutat.
A kazein glutamin tartalma kiemelkedően magas, s lévén azt peptid formában tartalmazza, így a felszívódása, hasznosulása kiváló. A peptid formájú glutamin biológiai aktivitása mintegy kétszerese a szabad L-glutaminénak. Tartalmaz egy un. kazokinin nevű peptidet, mely egy igen aktív ACE inhiditor, s így vérnyomáscsökkentő hatású. Ugyanakkor BCAA tartalma alacsonyabb, mint az egyéb fehérjefajtáké. Laktózt tartalmaz, így tejcukor érzékenyek számára nem alkalmazható, fogyasztása arra érzékenyek esetén bélrendszeri panaszokat és túlzott gáztermelődést okozhat. A jó minőségű kazein előállítási költsége relatíve drága. A kazein valamilyen kationnal alkotott micellákban stabilizálódik, kiegészítőkként általában háromféle kazeint használhatnak fel kálcium- vagy nátrium-kazeinátot, mely a kazeinnek kálciummal illetve nátriummal alkotott sói, valamint micelláris kazeint. Minőségileg a micelláris kazein a legjobb választás, ám ez legköltségesebb forma. A micelláris kazeint ultraszűrési eljárással szeparálják, mellőzve minden egyéb kémiai behatást, így természetes formájában a legjobb biológiai tulajdonságokat hordozza. A kazeinátok ezzel szemben kémiai reakciók során készülnek el, előállításuk során a savas kazeint bázisokkal semlegesítik, így érve el jobb oldhatóságot és íz-hatást. Ily módon bár nagyon tiszta és magas proteintartalmú végtermékek nyerhetők, a denaturáció azaz a fehérje károsodásának veszélye magas, s így a minőség és bioaktivitás szintje alacsonyabb. A kazein egy meglehetően stabil fehérjefajta, jól ellenáll mind a hő, mind a kémhatás változásoknak.
A kazein glutamin tartalma kiemelkedően magas, s lévén azt peptid formában tartalmazza, így a felszívódása, hasznosulása kiváló. A peptid formájú glutamin biológiai aktivitása mintegy kétszerese a szabad L-glutaminénak. Tartalmaz egy un. kazokinin nevű peptidet, mely egy igen aktív ACE inhiditor, s így vérnyomáscsökkentő hatású. Ugyanakkor BCAA tartalma alacsonyabb, mint az egyéb fehérjefajtáké. Laktózt tartalmaz, így tejcukor érzékenyek számára nem alkalmazható, fogyasztása arra érzékenyek esetén bélrendszeri panaszokat és túlzott gáztermelődést okozhat. A jó minőségű kazein előállítási költsége relatíve drága. A kazein valamilyen kationnal alkotott micellákban stabilizálódik, kiegészítőkként általában háromféle kazeint használhatnak fel kálcium- vagy nátrium-kazeinátot, mely a kazeinnek kálciummal illetve nátriummal alkotott sói, valamint micelláris kazeint. Minőségileg a micelláris kazein a legjobb választás, ám ez legköltségesebb forma. A micelláris kazeint ultraszűrési eljárással szeparálják, mellőzve minden egyéb kémiai behatást, így természetes formájában a legjobb biológiai tulajdonságokat hordozza. A kazeinátok ezzel szemben kémiai reakciók során készülnek el, előállításuk során a savas kazeint bázisokkal semlegesítik, így érve el jobb oldhatóságot és íz-hatást. Ily módon bár nagyon tiszta és magas proteintartalmú végtermékek nyerhetők, a denaturáció azaz a fehérje károsodásának veszélye magas, s így a minőség és bioaktivitás szintje alacsonyabb. A kazein egy meglehetően stabil fehérjefajta, jól ellenáll mind a hő, mind a kémhatás változásoknak.
Kategória:
Táplálkozás
A hidrolizált tejsavó peptidek jelentik a következő és leginkább bioaktív, s így nagyon hasznos formáját a tejsavó fehérjék családjának. E forma előállítása során a kiindulási anyagot, mely akár koncentrátum akár izolátum lehet, különféle enzimekkel és más katalízist fokozó anyagokkal részlegesen bontják, így rövidebb peptidláncok keletkeznek. E termékek felszívódása gyakorlatilag tökéletes. A felszívódás gyorsasága és hatékonysága emelt szintű, ám megtartva a peptidek szabad aminosavakkal szembeni „információs” előnyét. A jó minőségű fehérje készítmények ilyen hidrolizált peptid tartalma magas lehet, ám előnyeik mellett hátrányos tulajdonságokat is hordoznak. Az egyik az íz. Extrém módon keserűek, még a legelszántabb atléták is csak hatalmas erőfeszítés árán lehetnek képesek akár csak egy kisebb pohárral is elfogyasztani, az ilyen alacsony molekulasúlyú peptidekből. A másik hátulütő a nagyobb mikrofrakciók hiánya, lévén a hidrolizálás során a nagyobb láncok lebomlanak. Míg tehát az aminosav összetétel és mennyiség azonos lehet addig az egyes mikrofrakciók aránya lényegesen kedvezőbb lehet, egy koncentrált vagy izolált termékben.
A harmadik ok amiért kizárólagos alkalmazásukat kerülik az ár, ugyanis különösen költségesek.
A tejsavó fehérjék általánosságban számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Kiemelkedően magas BCAA (elágazóláncú aminosav) tartalma okán testépítő szempontból a legelőnyösebb fehérjeforrás. Elősegíti a glutathion termelődését, ami szervezetünk egyik legerősebb antioxidánsa. És ami talán a legfontosabb a tejsavó lényegesen gyorsabban ürül a gyomorból és szívódik fel a vékonybélből, mint bármely más protein formula. Az eredmény nagymérvű és gyors aminosav beáramlás a véráramba, ami alapvető jelentőségű lehet egy kimerítő edzés utáni regenerációhoz. Ezen előnye egyben hátránya is lévén a gyors felszívódás növelt anabolizmust jelent, azonban a véráramban jelentkező aminosav csúcs hamar lecseng, így hosszú távú, stabil aminosav szint biztosítására önmagában alkalmatlan. Az egyéb fehérjefajtákhoz mérten relatíve alacsony a glutamin, arginin és fenilalanin tartalma. A jobb minőségű termékek így hozzáadott glutamint mindenképpen, és lehetőleg némi arginint is tartalmaznak. A tejsavó tartalmaz néhány bioaktív quadrapeptidet, melyek a szív- és érrendszer egészségét javítják. Tartalmaz un. laktokinint, mely egy ACE inhibitor, s így vérnyomés csökkentő hatású, emellett bizonyos opioid-szerű hatást kiváltó peptideket (fájdalomncsillapító hatású), antitrombitikus (vérrögképződés gátló hatású), kolesztterinszint-csökkentő és antioxidáns hatású peptideket.
A harmadik ok amiért kizárólagos alkalmazásukat kerülik az ár, ugyanis különösen költségesek.
A tejsavó fehérjék általánosságban számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Kiemelkedően magas BCAA (elágazóláncú aminosav) tartalma okán testépítő szempontból a legelőnyösebb fehérjeforrás. Elősegíti a glutathion termelődését, ami szervezetünk egyik legerősebb antioxidánsa. És ami talán a legfontosabb a tejsavó lényegesen gyorsabban ürül a gyomorból és szívódik fel a vékonybélből, mint bármely más protein formula. Az eredmény nagymérvű és gyors aminosav beáramlás a véráramba, ami alapvető jelentőségű lehet egy kimerítő edzés utáni regenerációhoz. Ezen előnye egyben hátránya is lévén a gyors felszívódás növelt anabolizmust jelent, azonban a véráramban jelentkező aminosav csúcs hamar lecseng, így hosszú távú, stabil aminosav szint biztosítására önmagában alkalmatlan. Az egyéb fehérjefajtákhoz mérten relatíve alacsony a glutamin, arginin és fenilalanin tartalma. A jobb minőségű termékek így hozzáadott glutamint mindenképpen, és lehetőleg némi arginint is tartalmaznak. A tejsavó tartalmaz néhány bioaktív quadrapeptidet, melyek a szív- és érrendszer egészségét javítják. Tartalmaz un. laktokinint, mely egy ACE inhibitor, s így vérnyomés csökkentő hatású, emellett bizonyos opioid-szerű hatást kiváltó peptideket (fájdalomncsillapító hatású), antitrombitikus (vérrögképződés gátló hatású), kolesztterinszint-csökkentő és antioxidáns hatású peptideket.
Kategória:
Táplálkozás
Az izolálás olyan eljárásokat takar melyekkel magasabb fehérje tartalom érhető el, alacsonyabb zsír és nátrium tartalom mellett és közel laktóz-mentes készítmények is előállíthatók.
Az ion cserélt tejsavó fehérjék előállítása során a hőmérséklet, oldószer és kémhatás változás hatására válnak szét a tejsavó összetevői. Az ioncserélés eljárását mintegy 15 éve egy Welsh nevű mérnök alkalmazta először. Az eljárás a különböző töltésű molekulák negatív és pozitív töltésű elektródok közti szétválasztásán alapul. Jellemzően egyfajta gyantát használnak a fehérje rész leválasztására, a ph szint azaz a kémhatás alakításával.
Az eljárás végeredményeként 90 százalék feletti fehérje tartalom érhető el, 1 % alatti laktóz tartalom mellett. S bár az ioncseréléssel kiváló tisztaságú, kiemelkedően magas protein tartalmú fehérje nyerhető. Az eljárás során a fehérje egy része denaturálódhat, s így az értékes mikrofrakciók elpusztulnak, arányuk eltolódik. Egy vizsgálat szerint a béta-laktoglobulin szintje közel 70 %-os lesz, míg az alfa-laktalbumin aránya mintegy 10 %. Az anyatejben a reláció fordított, a béta-laktoglobulin pedig a leginkább allergén frakció. Az ioncseréléssel előállított izolátum emellett gyakorlatilag nem tartalmaz olyan értékes frakciókat, mint a laktoferrint, ami egy erős antivirális (vírus ellenes) és immunerősítő tulajdonságú peptid.
Egy másik technika mikroszűrés, mely olyan eljárásokat takar ahol mikroszkopikus lyukakkal rendelkező membránon vezetik át a kiindulási anyagot. Továbbfejlesztett változata a nano-szűrés amikor a membrán lyukai még kisebb még apróbbak, valahol a nano-tartomány határán. Az eljárás nyomán 85-86 % fehérje tartalom érhető el, 1 % alatti zsírtartalom mellett. Ezen eljárások egyike a védjeggyel levédett CFM metódus. A CFM (kereszt-áramú mikroszűrés) eljárás során egy speciális kerámiaszűrő segítségével választják el a fehérjét a nemkívánatos összetevőktől, nagyon kíméletes eljárás, gyakorlatilag sértetlen mikrofrakciók maradnak hátra, közel laktóz és zsírmentes végtermék állítható elő, magas kalcium és alacsony nátrium tartalommal. A mikroszűrési eljárásokkal némileg magasabb zsír és laktóztartalmú végtermék nyerhető, mint az ioncseréléssel ugyanakkor a tejsavó természetes tulajdonságait és mikrofrakcióit jól konzerválja.
Az ion cserélt tejsavó fehérjék előállítása során a hőmérséklet, oldószer és kémhatás változás hatására válnak szét a tejsavó összetevői. Az ioncserélés eljárását mintegy 15 éve egy Welsh nevű mérnök alkalmazta először. Az eljárás a különböző töltésű molekulák negatív és pozitív töltésű elektródok közti szétválasztásán alapul. Jellemzően egyfajta gyantát használnak a fehérje rész leválasztására, a ph szint azaz a kémhatás alakításával.
Az eljárás végeredményeként 90 százalék feletti fehérje tartalom érhető el, 1 % alatti laktóz tartalom mellett. S bár az ioncseréléssel kiváló tisztaságú, kiemelkedően magas protein tartalmú fehérje nyerhető. Az eljárás során a fehérje egy része denaturálódhat, s így az értékes mikrofrakciók elpusztulnak, arányuk eltolódik. Egy vizsgálat szerint a béta-laktoglobulin szintje közel 70 %-os lesz, míg az alfa-laktalbumin aránya mintegy 10 %. Az anyatejben a reláció fordított, a béta-laktoglobulin pedig a leginkább allergén frakció. Az ioncseréléssel előállított izolátum emellett gyakorlatilag nem tartalmaz olyan értékes frakciókat, mint a laktoferrint, ami egy erős antivirális (vírus ellenes) és immunerősítő tulajdonságú peptid.
Egy másik technika mikroszűrés, mely olyan eljárásokat takar ahol mikroszkopikus lyukakkal rendelkező membránon vezetik át a kiindulási anyagot. Továbbfejlesztett változata a nano-szűrés amikor a membrán lyukai még kisebb még apróbbak, valahol a nano-tartomány határán. Az eljárás nyomán 85-86 % fehérje tartalom érhető el, 1 % alatti zsírtartalom mellett. Ezen eljárások egyike a védjeggyel levédett CFM metódus. A CFM (kereszt-áramú mikroszűrés) eljárás során egy speciális kerámiaszűrő segítségével választják el a fehérjét a nemkívánatos összetevőktől, nagyon kíméletes eljárás, gyakorlatilag sértetlen mikrofrakciók maradnak hátra, közel laktóz és zsírmentes végtermék állítható elő, magas kalcium és alacsony nátrium tartalommal. A mikroszűrési eljárásokkal némileg magasabb zsír és laktóztartalmú végtermék nyerhető, mint az ioncseréléssel ugyanakkor a tejsavó természetes tulajdonságait és mikrofrakcióit jól konzerválja.
Kategória:
Táplálkozás
A koncentrálási eljárás során a savót egy ultraszűrési folyamat során az eredeti volumen mintegy 20 százalékára apasztják. Ezt követően alacsony hőmérsékleti tartományban egy diafilteren keresztül vezetve kiszűrhető a zsiradék, laktóz és koleszterin számottevő hányada. A végeredmény az eljárás minőségétől függően 34-89 % proteintartalmú száraz por. A boltok polcaira tejsavófehérje-koncentrátum megnevezéssel kerül, kiváló aminosav összetételű, relatív olcsó és nagyon jól ízesíthető alapanyag. A tudományos kutatások pedig egyre inkább előtérbe helyezik, lévén az eljárás kíméletes nem jár túlzott hő- és sav kezeléssel, ionizációs módosulásokkal, így a fehérje nem denaturálódik, nem károsul, természetes tulajdonságait jól konzerválva.
A nem kellően kíméletes eljárások károsak a fehérjékre, mert módosítják az aminosav párok és triók közötti kötéseket. Ezek a kötések speciális kémiai formákat hoznak létre, melyek az aminosav szekvencia mellett meghatározzák egy fehérje alapvető jellemzőit és így szervezet reakcióit, a fehérje hasznosulás folyamatát. A magas hőmérséklettel vagy túlzott ph (kémhatás) eltolással járó folyamatok tönkreteszik a fehérjében természetes formában előforduló úgynevezett mikrofrakciókat, melyek jótékony hatásai döntőek egy fehérje minőségének, élettani értékének megítélésében. Így e mikrofrakciók felelősek immunfunkciók javulásáért, szabadgyökök semlegesítéséért, étvágy kontrollálásáért. A legnagyobb mikrofrakciók a tejsavóban a béta-laktalbumin, az alfa-laktalbumin, glikomakropeptidek, melyek immunizáló hatásuak, marha-szérum-albumin, immunoglobulinok olyan kisebb frakciók mellett mint a laktoferrin és a laktoperoxidáz.
A nem kellően kíméletes eljárások károsak a fehérjékre, mert módosítják az aminosav párok és triók közötti kötéseket. Ezek a kötések speciális kémiai formákat hoznak létre, melyek az aminosav szekvencia mellett meghatározzák egy fehérje alapvető jellemzőit és így szervezet reakcióit, a fehérje hasznosulás folyamatát. A magas hőmérséklettel vagy túlzott ph (kémhatás) eltolással járó folyamatok tönkreteszik a fehérjében természetes formában előforduló úgynevezett mikrofrakciókat, melyek jótékony hatásai döntőek egy fehérje minőségének, élettani értékének megítélésében. Így e mikrofrakciók felelősek immunfunkciók javulásáért, szabadgyökök semlegesítéséért, étvágy kontrollálásáért. A legnagyobb mikrofrakciók a tejsavóban a béta-laktalbumin, az alfa-laktalbumin, glikomakropeptidek, melyek immunizáló hatásuak, marha-szérum-albumin, immunoglobulinok olyan kisebb frakciók mellett mint a laktoferrin és a laktoperoxidáz.
Kategória:
Táplálkozás
A tejfehérje két merőben eltérő felépítésű és tulajdonságú frakcióra bontható, kazeinre és tejsavóra.
A tejsavó fehérje az elmúlt évek legnépszerűbb kiegészítőjévé nőtte ki magát. A 90-es évek elején a kutatók felfedezték, hogy a tejsavó nem csupán egy melléktermék, mely a sajtgyártás során keletkezik, hanem kiemelkedő tulajdonságú fehérje részt tartalmaz. A sajtgyártás folyamatában a túrótól elváló savó jellemzői még messze nem ideálisak ekkor a savó 92 % vizet, 0,9 % fehérjét, 6,5 % laktózt és 0,2 % vitamint, ásványi-anyagot és egyéb zsíroldékony tápanyagféleséget tartalmaz. A kellő fehérje tartalom eléréséhez így további feldolgozásra van szükség. Ennek nyomán elkezdtek olyan eljárásokat kifejleszteni mellyel a keletkező nem épp ideális összetételű savó fehérje része leválasztható a nem kívánatos hordozóktól, így a zsiradéktól, laktóztól, nátriumtól.
A tejsavó fehérjék e feldolgozási folyamat jellemzői alapján három csoportba sorolhatók: tejsavó fehérje koncentrátumok, -izolátumok és –hidrolizátumok.
A tejsavó fehérje az elmúlt évek legnépszerűbb kiegészítőjévé nőtte ki magát. A 90-es évek elején a kutatók felfedezték, hogy a tejsavó nem csupán egy melléktermék, mely a sajtgyártás során keletkezik, hanem kiemelkedő tulajdonságú fehérje részt tartalmaz. A sajtgyártás folyamatában a túrótól elváló savó jellemzői még messze nem ideálisak ekkor a savó 92 % vizet, 0,9 % fehérjét, 6,5 % laktózt és 0,2 % vitamint, ásványi-anyagot és egyéb zsíroldékony tápanyagféleséget tartalmaz. A kellő fehérje tartalom eléréséhez így további feldolgozásra van szükség. Ennek nyomán elkezdtek olyan eljárásokat kifejleszteni mellyel a keletkező nem épp ideális összetételű savó fehérje része leválasztható a nem kívánatos hordozóktól, így a zsiradéktól, laktóztól, nátriumtól.
A tejsavó fehérjék e feldolgozási folyamat jellemzői alapján három csoportba sorolhatók: tejsavó fehérje koncentrátumok, -izolátumok és –hidrolizátumok.
Kategória:
Táplálék kiegészítés
2007. július 01., vasárnap 15:50
Diétás étrend, fitness szinten edzőknek, fogyni vágyóknak
Írta: Vida Zoli- 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte
- 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
- 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
- 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
- 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
- 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
- 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
- 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség
Kategória:
Testépítés
- 7 óra: két narancslé, 8000 mg aminó
- 8 óra: négy banán, vagy aszalt gyümölcs narancslében puhítva
- 9 óra: 15 dkg főtt rizs, kukorica
- 11 óra: tömegnövelő turmix vízzel, legalább 30% protein tartalmú!
- 13 óra: 15 dkg főtt rizs, aszalt gyümölcs
- 15 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
- 16 óra: tömegnövelő turmix vízzel, 30% protein tartalmú, creatin, glutamin
- 17 óra: edzés, közben bcaa aminó bevitel ajánlott
- 19 óra: tejsavó protein vízzel, legalább 60% protein tartalmú
- 21 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
- 22 óra: lassú szívódású protein turmix vízzel, legalább 70% protein tartalmú
Tanácsok
- A jobb emésztés érdekében ne együk össze e szénhidrátot a fehérjével!
- Kombinált vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek bevitele ajánlott!
- Az étrend nem személyre szabott, kb. 100kg súlyú, haladó testépítőnek ajánlott!
- Edzettségünk és súlyunk figyelembe vételével, az alapelvet figyelembe véve az étkezések száma, és mennyisége változtatható!
Kategória:
Testépítés
Címkék:
- 7 óra: két narancs lé, bcaa aminó
- 7 óra 15 perc: 40 perc futás egyenletes tempóban, heti háromszor!
- 8 óra: három alma, egy sárgarépa lereszelve
- 9 óra: protein turmix vízzel, min. 80 %, glutamin
- 10 óra: főtt rizs, párolt zöldség, kombinált vitamin
- 12 óra: puffasztott rizs, vízhajtó tea
- 14 óra: grillezett csirkemell, vagy halfilé, 20 dkg, brokkoli
- 16 óra: protein turmix vízzel, 80 %, természetes zsírégető (l-carnitin,stb)
- 17 óra: edzés közepes súlyokkal, magas ismétlésekkel, intenzíven! Edzés közben bcaa aminó bevitel ajánlott!
- 19 óra: protein turmix vízzel, glutamin
- 21 óra: grillezett csirkemell, 20 dkg, párolt zöldség
Tanácsok
- A gyorsabb emésztés miatt ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével! Heti egy infra szaunázás ajánlott! Fogyasszunk sok ásványvizet,igyunk vízhajtó teát!
- Kerülendő: zsír, kristályosított cukor, túlzott só bevitel!
- Ne hagyjunk ki étkezést, ha nincs éhség érzet, akkor is együnk!
- Étkezés kihagyásától nem fogyunk gyorsabban, sőt a szervezet jobban lelassítja az anyagcserénk!
- Ha nagyon erős az éhség, az étrendben meghatározott táplálékból fogyasszunk többet!
- A diétát legalább négy, és legfeljebb nyolc hétig folytassuk!
- A nem evés az edzést nem pótolja! Izomzatunk megóvása érdekében végezzünk legalább három súlyzós edzést!
- Az étrend nem személyre szabott, 90 kg körüli férfi sportoló számára ajánlott. Ennél kisebb súlyú férfi, vagy női sportoló esetében a mennyiségek és az étkezések száma az alapelvek figyelembe vételével változhat.
Kategória:
Testépítés
2007. július 01., vasárnap 15:37
Tömegnövelő étrend, kezdő testépítőknek, nehezen vastagodóknak
Írta: Vida Zoli- 8 óra: magas energia tartalmú gyümölcs, banán, ananász, esetleg szárított gyümölcs –jól lakásig
- 10 óra: tömegnövelő turmix, min. 20% protein tartalmú, vízzel vagy sovány tejjel, az adott termék utasítása szerint!
- 12 óra: főtt rizs mazsolával, esetleg kukoricával
- 14 óra: tizenöt deka csirkemell, kukorica, borsó, sárgarépa
- 16 óra: tömegnövelő turmix-mint 10 órakor!
- 17 óra: edzés-hetente min. három súlyzós edzés, max. 90 perc!
- 19 óra: protein turmix, min. 80%-os proteinból, sovány tejjel vagy vízzel!
- 20 óra: tizenöt deka csirkemell, lencse, fehér bab, kukorica, stb.
- 21 óra: tömegnövelő turmix
Ajánlott
- Valamilyen kombinált vitamin, glutamin, creatin.
- Egyszerre ne együnk húsz dkg-nál több húst, mert nem emésztjük meg!
- Húsok közül főleg csirke mellet, sovány marhahúst, sovány halat fogyasszunk!
- Edzés közben bcaa aminó fogyasztása ajánlott!
Kerülendő
- Zsír, (csak sok oxigén felhasználása mellett ad energiát pl. futás, a testépítés nem ilyen jellegű mozgás!)
- Túlzott só bevitel: gyengíti a szívet, sok felesleges vizet köt meg!
- Sütemények, alkohol.
Tévedések
Aki nem hízékony, megehet bármit, bármikor, sőt minél többet, annál jobb! Ez nem igaz! Az igaz hogy nem hízik, de izmosodni csak olyan ételektől fog, melyek az edzéshez energiát biztosítanak, vagy magas fehérje tartalmuk miatt építik az izomzatot. Tehát ami sem energiát nem ad, sem izmot nem épít nem szabad megenni, ugyanis helyette ehetünk olyat amiből építkezhetünk!
A jobb emésztés érdekében ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével!
Az étrend nem személyre szabott, átlagos 80 kg-os férfi sportolónak ajánlott!
Ennél kisebb súlyú, vagy nő esetében az étkezések száma és mennyisége az ajánlott elvek alapján módosulhat!
Kategória:
Testépítés
Címkék:
Kövess Minket!
Legfrissebb cikkek
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - NŐI kategóriák ismertetése
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - FÉRFI kategóriák ismertetése
- BodySport Kupa, előnevezés
- BodySport Kupa, 2021.10.09. verseny kiírás, általános információk
- BodySport Kupa, 2020.10. 10, végeredmények
- 2019.05.05. Budapest, Bodysport Kupa díjazása
- Bodysport Kupa, Budapest 2019.05.05. részletes verseny kiírás
- 2018, NAC Universum, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, a Vida Fitnesz versenyzőinek értékelése
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
Legnépszerűbb cikkek
- Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása
- Edzőtermek
- Frey Classic 2016, ahogy én láttam
- Elhunyt Kormány Mihály, a legnagyobb izom tömegű magyar testépítő
- Bodysport Kupa, a saját versenyzőim szereplése
- Bodysport Kupa, képekben
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, végeredmények
- NAC Világbajnokság, Észak Ciprus, ahogy én láttam
- Edzés videók a Bodysporton!
Címkék
Aerobik
Bicepsz
bodysport.hu
bodysport kupa
Dopping
Edzéstervek
Edzőtermek
Erőemelés
Fitness
Has
Hát
Kardiogépek
Küzdősportok
Masszázs
Mell
nac világbajnokság
Receptek
Szauna
Személyi edző
Testépítés
testépítő versenyek
Tricepsz
Táplálkozás
Táplálkozási alapismeretek
Táplálék kiegészítés
Verseny
verseny felkészülés
Versenyző profil
Váll
Életmód